Витамин В7

Витамин В7 или биотин (известен още като коензим R и витамин Н) незаслужено е придобил популярност само като „Витамин на красотата”, тъй като поддържа здравината и добрия вид на косата, ноктите и кожата. Всъщност биотинът, чийто свойства в човешката физиология се изучават активно едва през последните 20-30 години, има жизненоважно значение за секрецията и активността на инсулина, метаболизма на глюкозата и мазнините, усвояването на някои аминокиселини, сред които и левцина, контролирането на кръвната захар и настроението.

Витамин В7 е изолиран още в началото на ХХ век, когато било установено, че храненето на хора и лабораторни плъхове със сурови яйчени белтъци с времето предизвиква дерматит, косопад, гадене и повръщане, анемия, депресия и дори халюцинации. Всички тези ефекти се дължали на развитието на дефицит на биотин, предизвикан от специфичен протеин в суровите яйца – авидин, който се свързва с биотина и блокира усвояването му от организма. Изследване от 2009 г. уточни, че за да се развие дефицит на витамин В7 от консумацията на сурови белтъци, е необходимо човек да приема 2 от тях дневно, в продължение на 3 месеца. Тъй като витаминът се синтезира само от някои бактерии, дрожди, плесени, водорасли и растения, хората трябва да си набавят с храната или под формата на хранителни добавки.

Глюкозата, мастните киселини и аминокиселините пък се използват от тялото ни за производството на енергия. Мастните киселини се използват и за изграждане на клетъчните мембрани и сигнални молекули, докато аминокиселините осъществяват транспорта на мастните киселини до митохондриите за производството на енергия и се използват за синтеза на компонентите на червените кръвни телца.

Биотинът намалява кръвната захар по два пътя – увеличава количеството глюкоза, използвана за производството на мастни киселини, а освен това стимулира освобождаването на инсулин.

Последните изследвания на свойствата на биотина показаха, че той участва и в механизма на репликация на човешката ДНК, а оттам и във възпроизводството на всички клетки в организма.

Биотинът съдейства за клетъчния растеж, за производството на мастни киселини, за метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеина, както и за по-пълноценното използване не витамини от групата на Б-комплекс.

Биотинът помага и за правилното функциониране на потните жлези, като цяло за нервната система и за костния мозък на човек. Освен това, биотинът спомага за облекчаване на мускулната болка.

При бебетата, в резулт на недостиг на биотин, се образува заболяване наречено себореен дерматит, което се характеризира с наличието на суха, люспеста кожа, по окосмената част на главата. При възрастни, недостигът на този витамин е рядко срещан, защото биотин така или иначе се произвежда в червата от храните, богати на него. Все пак, ако съществува недостиг на биотин, той се характеризира с анемия, депресия, косопад, високо кръвно налагяне, висока кръвна захар, възпалителни процеси на кожата, лигавиците, безсъние, загуба на апетит, мускулни болки и гадене.

 

Рискът от появата на дефицит на биотин е най-голям при следните групи хора:

  • Приемащите големи дози витамин В5 (пантотенова киселина) и алфа-липоева киселина. Тези съединения се усвояват в един и същи участък от червата, поради което големите количества от едното намаляват усвояването на другото.
  • Подложените на продължителна терапия с антиконвулсанти. Приемът на противогърчовите/антиепилептични препарати Примидон и Карбамазепин пречи на абсорбцията на биотина в тънкото черво, а терапията с Фенобарбитал, Фенитоин и Карбамазепин води и до засилено изхвърляне на витамин В7 с урината. Приемът на Валпроик намалява усвояването на биотина при децата.
  • Приемащите сулфонамиди и др. антибиотици.
  • Хората с бъбречни проблеми.

 

Минималният препоръчителен дневен прием на биотин за отделните възрастови групи:

  • Бебета, 0-6 месеца: 5 микрограма (мкг., mcg)
  • Бебета, 6-12 месеца: 6-7 мкг.
  • Деца, 1-3 години: 8 мкг.
  • Деца, 4-8 години: 12 мкг.
  • Деца, 9-13 години: 20 мкг.
  • Юноши и младежи, 14-18 години: 25 мкг.
  • Мъже, жени и бременни: 30 мкг.
  • Кърмачки: 35 мкг.

Хубавото е, че витамин В7 е един от най-устойчивите витамини от В-комплекса, като загубите му при термична обработка са само 10%. Консервирането на храните води до 40-80% загуба на оригиналното им биотиново съдържание, но за щастие, повечето богати на биотин храни могат да се консумират или сурови, или готвени, като не се продават масово под формата на консерви.

Най-богатите на биотин храни:

  • Готвен черен дроб. В 85 гр.готвен черен дроб (свински), се съдържат между 27 и 35 мкг. (90-116,7% ПДП) от жизненоважния В-витамин.
  • Фъстъци. ¼ купичка от ядките(36,5 гр.) се равнява на 206,9 калории и ще ви зареди с 26,28 микрограма (87,6% ПДП) витамин В7.
  • Бадеми. С 14,72 микрограма (49% ПДП) биотин в ¼ купичка (34,5 гр.) ядки, бадемите затвърждават реномето си на една от най-полезните суперхрани. Съответното количество се равнява на 132,2 калории.
  • Гъби. В 100 гр. култивирана печурка или шийтаке се съдържат 10 микрограма (33,3% ПДП) биотин, а с най-високо съдържание може да се похвали кладницата – 11 микрограма (36,7% ПДП) в същото количество.
  • Сладки картофи. В 1 среден сладък картоф има 180 калории и 8,60 микрограма (28,7% ПДП) витамин В7.
  • Яйца. Яйцата са може би най-лесния и достъпен начин за осигуряване на големи количества биотин. 1 средно яйце ще ви даде 77,5 калории и поне 8 микрограма (26,7% ПДП) биотин.
  • Лук. 1 купичка от „Повелителя на сълзите” носи 92,4 калории и 7,98 мкг. (26,6% ПДП) биотин.
  • Овесени ядки. Ако си приготвите ¼ купичка (39 гр.) от най-популярната фитнес-храна, ще се заредите със 151,7 калории и 7,80 микрограма (26% ПДП) биотин.
  • Домати. 1 купичка нарязани домати почти не съдържа калории – само 32,4, но за сметка на това осигурява цели 7,20 микрограма (24% ПДП) витамин В7.
  • Моркови. Този изключително популярен зеленчук се равнява на 50 калории и 6,1 микрограма (20,3% ПДП) биотин в 1 купичка.

Други богати на биотин храни:

  • Орехи – ¼ купичка (30 гр.) = 196,2калории и 5,70микрограма (19% ПДП)
  • Сьомга (или сардини) – 113 гр. = 157,6 калории и 4,54 микрограма (15,1% ПДП)
  • Кисело мляко – 1 купичка = 149,4 калории и 3,92 микрограма (13% ПДП)
  • Банани – 1 среден = 105 калории и 3,07 микрограма (10,2% ПДП)
  • Малини – 1 купичка = 64 калории и 2,34 микрограма (7,8% ПДП)
  • Краве мляко – 113 мл. = 74,4 калории и 2,32 микрограма (7,7% ПДП)
  • Авокадо – 1 цяло (201 гр.) = 322 калории и 2 to 6 микрограма (6,7-20% ПДП)
  • Готвено нетлъсто свинско месо – 85 гр. = 180 калории, 2 to 4 микрограма (6,7-13,3% ПДП)
  • Ягоди – 1 купичка = 46,1 калории и 1,58 микрограма (5,3% ПДП)
  • Диня – 1 купичка = 45,6 калории и 1,52 микрограма (5,1% ПДП)