Витамин Д

Витамин Д, известен като “слънчевият витамин” e мастноразтворимо съединение, съставено от витамин Д1, Д2 и Д3.

Въпреки името си, това не е обикновен витамин, а стероиден хормон, който има способността да влияе на около 2000 гена в човешкия организъм. Той също така произвежда над 200 антимикробни пептида, най-важният от които е кателицидин, естествено срещащ се широкоспектърен антибиотик. Това е едно от обясненията защо витамин Д е толкова ефективен срещу настинки и грип.

Известни са и много други ползи за човешкия организъм от приема на витамин Д, включително поддържане на здрави кости и зъби. Голям брой проучвания доказват, че може да предпази от заболявания като рак, диабет тип 1 и 2, множествена склероза, а неговият продължителен дефицит да е техен катализатор.

Витамин Д може да се приема чрез храна или хранителна добавка, но най-добрият начин за набавяне на здравословни количества, всъщност е чрез излагане на слънце.

 

Витамин Д помага за:

  • Поддържане на здравето на костите и зъбите;
  • Подкрепяне здравето на имунната система, мозъка и нервната система;
  • Регулиране нивата на инсулин и превенция на диабет тип 1 и 2;
  • Подпомагане на белодробната функция и здравето на сърцето;
  • Повлияване върху процесите, участващи в развитието на рак;
  • Повлияване върху бременност (намален риск от цезарово сечение и прееклампсия);
  • Смята се, че витамин D е превантивно средство за автоимунни заболявания като аутизъм, сърдечносъдови заболявания, диабет, високо кръвно налягане, невромускулни заболявания, остеопороза, хронични болки, настинка и др.
  • Понижаване риска от падане и костни фрактури при възрастни хора. По-силен ефект се отбелязва при комбинирането му с калций;
  • Подобряване на мускулната и невралната функционалност при възрастни хора;
  • Понижен риск от настъпване на сърдечно-съдови заболявания или усложнения при такива заболявания;
  • Доказана е пряката връзка между нивата на витамин D и високото кръвно налягане. По-високи концентрации на витамина водят до понижаване на кръвното налягане;
  • Директно влияе върху регулирането на секреция на паратиреоиден хормон. Използва се като референтно лекарство;
  • Драстично понижаване (50%) на риска от поява на рак на дебелото черво;
  • Намалява настъпванията на астматични пристъпи при млади индивиди;
  • Високи нива на витамин D при деца се свързват с по-голям растеж на височина. Подобен ефект при възрастни хора не се отбелязва;
  • Подобряване на секрецията на инсулин при лица, болни от диабет тип II или лица в риск. Ефектът се свързва пряко със защитните свойства на ниво панкреас;
  • Подобряване на инсулиновата чувствителност в резултат от подобряване на секрецията на инсулин от панкреаса;
  • Редуциране на възпаленията при системен лупус еритематозус (вълчанка);
  • Редуциране на симптомите при туберкулоза;
  • Слабо понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта след дългосрочна употреба;
  • Повишаване на нисък тестостерон с 30% при мъже след едногодишна употреба. Ниският тестостерон може да е в резултат на дефицит на витамина;
  • Понижава драстично риска от развитие на множествена склероза, както и редуцира някои от симптомите при вече настъпила такава;
  • Оптимални серумни нива на витамин D въздействат положително върху качеството на семенната течност.

 

Признаци за липсва на Витамин Д:

  • Сърдечносъдови заболявания
  • Диабет тип 1 и 2
  • Рак
  • Множествена склероза
  • Когнитивни увреждания при възрастните хора
  • Тежка форма на астма при децата
  • Високо кръвно налягане
  • Недостатъчното наличие на витамин D се свързва със сериозни заболявания като рак на гърдата и дебелото черво, меки кости, остеомалация и покачване на тегло, депресия и др.

Редица проучвания твърдят, че между 70 и 80% от европейците имат недостиг на витамин Д, както и че много болести и здравословни състояния могат да се усложнят при продължителния му дефицит.

За да си набавите достатъчно количество витамин D, препоръчително е да излагате тялото си на директна слънчева светлина за определен период от време всеки ден.

  • За хората с по-светла кожа този период е около 15 минути на ден;
  • За тези с по-тъмна – около 30 минути;
  • За чернокожите – около 60 минути.

Тъй като ултравиолетът образува витамин Д, добре е да знаете в кои часове от деня той присъства най-много. През зимата това са часовете между 11,30 и 15,00, а през лятото – между 9,00 и 11,00 часа, а също и между 15,00 и 18,00 часа.

Витамин Д се разгражда бързо, което означава, че необходимите количества на организма могат лесно да се изчерпят, особено през зимата и при липса на разнообразно и здравословно хранене.

 

Какви количества Витамин Д са необходими?

Според ендокринолози, 30-100 нг/мл. от витамина са нужни на човека за поддържане на добро здраве. За да се избегне недостиг на веществото е необходимо по-често излагане на слънчева светлина и разнообразно и балансирано здравословно хранене.

В случай, че един от двата фактора липсва, то солариум и/или хранителни добавки с витамин Д могат да са в сериозна помощ.

Препоръчвано дневно количество витамин Д:

  • За деца до 1 година – 400-1000 МЕ/дн.
  • За деца от 1 до 18 години – 600-1000 МЕ/дн.
  • За възрастни – 1500-2000 МЕ/дн.
  • МЕ/дн – Мерни единици на ден.

Високите серумни нива на витамин D подобряват метаболизма и усвояването на калция;

 

Дефицит на витамин Д 

Дефицит на витамин Д може да се наблюдава и при напълно здрав организъм, тъй като симптомите могат да са по-фини и трудно доловими. Основните външни симптоми за дефицит на витамин Д са болка в костите и липса на мускулна сила. При някои хора обаче симптомите могат да са по-фини и трудно доловими. Но дори и без осезаеми признаци, малкото количество витамин D в организма може да допринесе за развиването или увеличаването на:

  • Акне, различни алергични прояви, астма, автоимунни заболявания;
  • Аутизъм, болест на Алцхаймер, болест на Паркинсон, деменция, депресия;
  • Бъбречна недостатъчност, артрит;
  • Рак на гърдата, на дебелото черво и на яйчниците;
  • Хронична умора, простудни заболявания, както и различни бактериални и вирусни инфекции;
  • Образуване на стоматологични кухини и недобре координирани зъби, развитие на парадонтоза;
  • Непоносимост към глутен;
  • Остеопороза, остеомелация, мускулна слабост, болка, ревматоиден артрит, рахит, чести спортни травми;
  • Хронична обструктивна белодробна болест, туберкулоза;
  • Хипертония;
  • Диабет (тип 1 и 2), затлъстяване;
  • Псориазис.
  • Взаимодействие на витамин Д с минерали и медикаменти
  • Някои елементи не могат да се усвоят от организма адекватно без наличието на витамин Д и витамин К2, като най-известният сред тях е калцият.
  • Това е още една причина приемът на самостоятелна хранителна добавка да не е най-добро решение при установена липса.
  • Кортикостероиди също имат пряко взаимодействие и могат да способстват за създаване на дефицит със свойството си да извличат допълнително калций и витамин Д от организма ни.
  • Други медикаменти, които могат да взаимодействат с витамин Д са предписваните за намаляване на холестерола и при припадъци. Поради тази причина, ако приемате някои от тях се консултирайте с адекватно лице, което да ви посъветва как да приемате витамин Д и в комбинация с какво.

Рискови групи, за които е установено, че е необходимо повишено внимание и допълнителна информираност за витамина:

  • Кърмените бебета. Кърмата е най-добрата храна за новородените, създадена директно от природата. Добре е обаче да се има предвид, че чрез нея е трудно да бъде предаден витамин Д от майчиния организъм. Поради тази причина е важно бебетата да бъдат извеждани на разходки от най-ранна възраст. По препоръка на педиатър често се предписва и хранителна добавка под формата на капки с витамин Д;
  • Хора в напреднала възраст. Те не само прекарват по-малко време на открито, но с годините кожата им не успява да синтезира витамин Д така ефективно, както млад организъм;
  • Хора с тъмна кожа. По-големите количества от пигмента меланин в кожата водят до намалената ѝ способност да синтезира витамин D от слънчевите лъчи и поради тази причина препоръчителните стойности за дневно излагане на слънце за тази група са завишени;
  • Хора с намалено излагане на слънце. Тези, чиято работа ги възпрепятства да излизат навън; тези, които избягват разходките; тези, които често носят дрехи, обхващащи цялото тяло;
  • Хора със специфични болести. Витамин D e мастноразтворимо съединение, което означава, че при заболявания с нарушен обмен на мазнините в тялото, той не успява да бъде усвоен ефективно.
  • Хора с наднормено тегло. По-големите количества подкожни мазнини изискват по-големи количества витамин Д.
  • Суплементацията на витамин D се свърза с понижен риск от поява на рак на гърдата, рак на панкреаса, рак на простатата и рак на яйчниците;
  • Дефицитът на витамин D се свързва с лошо настроение и депресия, като е установена пряка връзка между суплементацията с витамин D и редуциране на симптомите при депресия;

Предозиране с витамин Д

Твърде големи количества витамин Д могат да причинят необичайно високо ниво на калций в кръвта, което от своя страна да доведе до гадене, запек, объркване, учестен сърдечен ритъм и дори камъни в бъбреците.

Според изследвания и проучвания се е установило, че е почти невъзможно да се получи предозиране с витамин Д по натурален начин (чрез излагане на слънце или чрез храна). Почти всяко регистрирано предозиране е било вследствие на прекомерен прием на хранителни добавки.

Основни симптоми при предозиране с витамин Д:

  • Умора и раздразнителност;
  • Главоболие, неясен говор;
  • Дехидратация с последваща констипация;
  • Намален апетит и рязко редуциране на телесното тегло (анорексия);
  • Повръщане;
  • Мускулна слабост;
  • Високи нива на калций в кръвта (хиперкалциемия).

Най-добре може да се установи предозиране или дефицит чрез проследяване на кръвния статус на мастноразтворимия витамин. Освен това кръвният тест би дал увереност, че нивото на витамин D е в рамките на нормалното. Специалисти препоръчват периодично изследване (на всеки шест месеца), което да ви предпази от евентуална токсичност, породена от допълнително суплементиране на организма. Лечението в тези случаи обикновено е свързано с рехидратация, спиране приема на всякакъв вид суплементи, включващи в състава си витамин D, както и ограничаване на приема на калций.

 

Храни богати на витамин Д

Малко храни всъщност съдържат по-големи количества витамин Д, ако той не е допълнително добавен. Това е така защото телата ни са създадени да произвеждат необходимото им количество от витамина чрез кожата (от слънчева светлина), а не през устата (с храна).

  • Сирене. Изберете рикота или швейцарско твърдо.
  • Тофу Ако търсите растителен протеин, опитайте тофу. Освен че има 10 грама протеин на половин парче, съдържа и 120 IU витамин D, както и малко калории.
  • Бадемово мляко. Трябва ви само чаша бадемово мляко, за да получите 100 IU витамин D, което е 25% от дневната ви стойност. Правете с него печива, използвайте го в зърнени закуски или с кафето сутрин - възможностите са безкрайни.
  • Соево мляко. Една чаша съдържа 119 IU, дори повече витамин D от заместителя на млечни продукти на базата на ядки.
  • Гъби. Ако търсите зеленчуци, съдържащи витамин D, изберете гъби: сортът шийтаке съдържа 15 IU на чаша.
  • Овесена каша. Ето още една причина да предпочетете овесена каша за закуска. Пълнозърнестите имат прилично количество витамин D, затова си хапвайте от нея.
  • Зърнена закуска. Подобно на овесената каша, има много готови за консумация закуски, които са обогатени с витамин D. Освен това, когато добавите малко мляко - дали това е бадемово, соево или обикновено - ще увеличите приема на витамини още повече.
  • Сьомга. Мазните риби, като сьомгата, са известни със съдържанието на витамин D: всъщност половината филе може да съдържа до 815 IU.
  • Мляко. Докато бадемите и соята са чудесни алтернативи, обикновеното мляко е пълно с витамин D и има около 100 IU на чаша.
  • Яйца. Яйчният белтък не е голям източник, има много витамин D в жълтъка: повечето имат до 40 IU.
  • Риба тон. Ако предпочитате риба тон пред сьомга, половин консерва може да съдържа до 154 IU.
  • Кисело мляко. Има видове, които са обогатени, затова избирайте тях. Консумирайте за закуска или следобедно похапване.
  • Портокалов сок. Портокаловият сок е едно от онези неща, които всеки знае, че е обогатен и се отплаща: 1 чаша обикновено има около 137 IU витамин D.
  • Сардини. Малките сардини са мощен източник на витамин D – около 85 грама може да съдържа 240 IU витамин D.
  • Други храни, които съдържат по-малко количество витамин Д или не са толкова популярни в България:
  • Масло от черен дроб на треска (високо съдържание на витамин Д);
  • Риба тон;
  • Черен дроб (телешко или говеждо);
  • Яйчни жълтъци;