Витамин С

Витамин С е един от най-важните хранителни вещества, нужни на организма и за щастие, широко разпространен в естествения му вид. От превенция срещу настинка и грип до възстановяване на тъкани, кости и кръвоносни съдове. Освен това помага на организма да синтезира калцият и други полезни минерали, повишава енергията ни, настроението, помага при главоболие и подобрява мозъчната функция.

На първо място витамин С подобрява дейността на белите кръвни телца, които от своя страна имат функцията да откриват и унищожават бактериите, вирусите и дори раковите клетки. Витамин С е изключително важен антиоксидант. Той успява да засили действието на други много ценни антиоксиданти - витамини А и Е.

Витамин C има предимно защитна роля в организма. Той е познат като "антискорбутен фактор, " тъй като помага за предотвратяване на заболяване, наречено скорбут. Когато количеството на витамин C в организма падне под 300 милиграма, венците и кожата губят защитния ефект на този витамин.

Сърдечно-съдовите заболявания, ракови заболявания, ставни заболявания и катаракта са също свързани с дефицит на Витамин C. Витамин C постига много от своите защитни ефекти чрез действието си като антиоксидант и предотвратяване на породените от кислорода увреждания на клетките. Структури, които съдържат мазнини (като липопротеинови молекули) са също особено зависими от защитната функция на Витамин C.

Като мощен антиоксидант, Витамин С неутрализира свободните радикали, а един хранителен режим с недостатъчен негов прием, може да причини здравословни проблеми за в бъдеще.

 

Дефицит на Витамин C

Симптомите на дефицит на Витамин C са свързани най-вече със заболяването скорбут - кървене на венците и промяна цвета на кожата, въпреки че в наши времена това заболяване се среща изключително рядко. Други по-познати симптоми на дефицит на Витамин C в днешно време са бавното заздравяване на рани, слаба имунна функция, включително и податливост към простудни и други инфекции, респираторна инфекция на белите дробове и др.

Наблюдават се и състояния, предизвикани от токсичност на Витамин C, но те са предизвикани от приемането му във вид на хранителна добавка, а не във вид на естестваната му форма, съдържаща се в храните. При високи дози, включващи 5 или повече грама Витамин C, течността в червата стават прекалено концентрирана и може да се предизвика осмотична диария.

Препоръчваният дневен прием за витамин С е около 90 мг. за мъже, 75 мг. за жени над 18 г., до 85 по време на бременност и 120 мг. – при кърмачки. В детска възраст изискванията са различни в завсимост от възрастта. По-високи през първата година – 40-50 мг., и по-ниски през следващите две- три – от 15 до 25 мг., постепенно увеличаващи се с напредване на възрастта.

 

Предозиране с Витамин C

Големи допълнителни дози Витамин C могат също да увеличат нивата на пикочна киселина в урината. Витамин C може да увеличи и усвояването от организма на желязо от растителните храни и поради това лица, които имат здравословни проблеми, свързани с излишък на желязо в клетките, трябва да избягват приемане на високи дози витамин C.

Поради тези причини Националната академия на науките на САЩ е определила горна граница за прием на Витамин C от 2000 милиграма (2 грама) за възрастни на 19 и повече години.

Витамин C е изключително чувствителен на въздух, вода и температура. Около 25% от съдържанието на Витамин C в зеленчуците и плодовете може да се изгуби при бланширане или замразяване. Готвенето на зеленчуци и плодове за по-дълъг период от време (10-20 минути), може да доведе до загуба на повече от половината от общото съдържание на витамин C. Когато плодовете и зеленчуците са консервирани и след това претоплени, само 1/3 от първоначалното съдържание на Витамин C може да се запази.

Категориите лекарства, които могат да доведат до намаляване доставката на Витамин C в организма включват: перорални контрацептиви (противозачатъчни хапчета), НСПВС (нестероидни противовъзпалителни средства, включително аспирин), кортикостероиди (напр. кортизон), сулфонамиди (често се използват като антибиотици или за лечение на рак), както и барбитурати.

Хранителните добавки обикновено съдържат Витамин C под формата на аскорбинова киселина. Тъй като Витамин C се абсорбира по-добре в присъствието на флавоноиди, много от тези хранителни добавки съдържат и флавоноиди.

Често достъпни са и буферирани версии на Витамин C, при които обикновено се съчетава Витамин C с минерали като калций, магнезий, калий.

При всички положения обаче много по-добре е витаминът да се приема в естествен вид, чрез определени храни, а не под формата на фармацевтични таблетки.

 

Богати на витамин С храни:

Витамин С се съдържа във всички пресни плодове и зеленчуци в големи количества. Всичко сме чували, че лимонът е най-богат на този жизненоважен витамин, но се оказва, че го изпреварват плодове като касис, киви, папая, ягода и портокал. 

  • Ягоди. Едни от най-вкусните и най-полезни плодове на планетата, ягодите са с изключително високо съдържание на Витамин С. Освен това те са източник на фибри и антиоксиданти, отговорни за намаляване на оксидативния стрес и защитават сърцето от излишния холестерол. Само една порция ягоди съдържа около половината от дневните ви нужди витамин С. Ягодите доказано са много полезни при умора и за възстановяване след тежко боледуване. Благодарение на антиоксидантите като витамин C, флавоноидите, фенолните съединения и органичните киселини, които се съдържат в тях, те помагат и при очни заболявания. Най-добре е да се ядат пресни, за да се извлече максимално ползата от полезните вещества. Но, понеже да сезонни плодове, може да заместим свежия плод със замразен или приготвен на сладко или конфитюр.
  • Папая. Сладка, вкусна, с мека, маслообразна консистенция – неслучайно Кристофор Колумб наричал папаята “ангелският плод”. Този островен плод, съдържа висока доза Витамин С и докато до скоро тази тропическа наслада е била недостъпна по нашите географски ширини, то сега може да я открием почти през всяко време на годината. Освен прекрасен източник на витамин C, тя съдържа и витамините Е и А – три много силни антиоксиданта. Тези хранителни вещества предотвратяват окисляването на холестерола. Само когато е окислен, той може да се закрепя за стените на кръвоносните съдове, образувайки опасни плаки, които в крайна сметка могат да доведат до инфаркт или инсулт.
  • Цитрусови плодове. Портокали, грейпфрут, мандарини, лимони и лайм – цитрусовите плодове са един от най-познатите източници на витамин С и за радост и от най-полезните. Цитрусите са богати на витамини и антиоксиданти, което ги прави идеалният „защитник“ на имунната система. Няколко плода на ден са почти сигурна превенция на вирусни заболявания и настинки през зимните месеци. Обелете си един портокал за закуска и ще си набавите 70 мг от витамина. Водна чаша от 200 милилитра с прясноизстискан портокалов сок съдържа 86% от препоръчителното дневно количество витамин С. Същото количество витамин C може да се набави и чрез изяждането на две мандарини. Освен че могат да се ядат цели, изцедени на сок, те са идеална съставка на много салати, сосове и маринати. Поради специфичната си сочност полезните съставки от цитрусите се абсорбират много по-лесно и бързо от организма, отколкото други видове плодове.
  • Чушки. Чушките са друг зеленчук, с високо съдържание на витамин С, както и на бета-каротин. Всъщност тези вкусни и цветни зеленчуци са изследвани и заради защитните им свойства на сърдечно-съдовата система. Доказано е, че предотвратяват катаракта, образуване на кръвни съсиреци и намаляват вероятността от инфаркт и инсулт. Всички чушки са с високо съдържание на витамин С, като жълтата е на първо място, следвана от червената, оранжевата и зелената. Половин чаша сурова червена чушка съдържа 140 мг витамин С. Чушките са източник и на калий и натрий, калций и желязо. Лютите чушки са богати на капсаицин – вещество, което подпомага бързото изгаряне на калориите, с изразено антиоксидантно действие и благоприятно влияние върху процесите на кръвоснабдяване на кожата.
  • Броколи. Този зелен зеленчук също съдържа витамин С. Независимо дали ги яде сурови или сготвени, човек няма как да сбърка с броколите. Наред с многото им хранителни ползи и съдържанието на полезни влакнини, в една порция от това „зелено дръвче” има повече от 90 мг витамин С. Освен това броколите са едни от най-добрите детоксикиращи продукти, които бихме могли да по-често да включваме в менюто си. Трябва да внимаваме само при топлинната им обработка, защото когато се готвят твърде дълго, броколите губят от полезните си вещества.
  • Брюкселско зеле. Брюкселското зеле не е любимо на всеки, но има доста добра репутация шо се отнася до съдържанието му на витамини и особено на витамин С. По своята биологична стойност брюкселското зеле се нарежда на едно от първите места сред храните от растителен произход. То съдържа средно от 152 до 247 мг витамин С, който се намира в много стабилна форма и не се разрушава при съхранението му.
  • Домати. Ярко червените и сочни домати са друг популярен източник на витамин С, а в сушените тази основна хранителна съставка е изключително концентриран. Един средно голям суров домат (около 120 г) съдържа около 23 мг витамин С. Освен това те са истинско съкровище, когато става дума за антиоксидантните им ползи. Доматите са богати на фибри, витамини, минерали и фитонутриенти. Доматите съдържат 17 пъти повече желязо от млякото, два пъти повече от яйцата, три пъти повече от рибата. Освен всички тези явни ползи, доматът е и изключително вкусен зеленчук, който може да ядем суров, както и на супа, предястие или за основно блюдо.
  • Тъмно зелени листни зеленчуци. Къдраво зеле, салатно цвекло, кресон, спанак, различни видове зелени салати и марули, лапад, киселец, коприва – всички те са идеални източници на витамин С и е добре да ви включите в хранителния си режим. Всеки от гореизброените зеленчуци дава различни количества от тази хранителна съставка, но всички са здравословни и вкусни. Къдравото зеле е най-добрия избор, защото има най-много витамин с на порция – 130 мг, което е и дневната ви доза. Важно е да знаем, че когато приготвяме тези зеленчуци, независимо дали на салата или ги готвим, не е добре да ги режем, особено на ситно, защото кислородът от въздуха разрушава така ценният витамин С. Най-добре е да ги късате с ръце на по-големи парчета.
  • Киви. Родом от Нова Зеландия, този малък зелен плод, може да ви изненада с това, че съдържа повече витамин С от портокала, например. Кивито е с високо съдържание на флавоноиди, и толкова калий, колкото в бананите. Има проучвания, които показват, че децата, които ядат киви имат по-силни дихателни пътища и по-малко проблеми с тях, отколкото тези, в чието меню не са включени. Плодът е нискокалоричен и изключително полезен и за сърцето. 
  • Зелени и червени люти чушки. Чудесни за подправянето на редица ястия и сосове, както за консумиране в суров вид, зелените люти чушлета предлагат най-много витамин С сред храните. В 100 грама чушлета се съдържат 245.4 мг, а в една единствена чушка – 109.13 мг. Червените им сестри съдържат 144 мг в 100 г, а една чушка има 65 мг.
  • Гуава. В зависимост от вида гуава, нивото на витамин С може да варира. Обикновено в 100 г от плода се съдържат 228 мг, а в една гуава има 126 мг. Освен на витамин С, тя е богата на разтворими фибри, витамин А, фолиева киселина, минерали, калий, мед и манган. Интересен факт е, че една единствена гуава съдържа четири пъти повече витамин С, отколкото един портокал.
  • Мащерка и магданоз. И свежите, и сухите варианти на подправките са натъпкани с всякакви полезни вещества и имат разнообразни ползи за здравето. Мащерката набавя на организма най-голямото количество витамин С сред билките – 160 мг на 100 г, 1.6 мг в една единствена чаена лъжица. Магданозът също не отстъпва – 133 мг в 100 г, 13.3 мг в 10 стръка. Чудесното е, че е идеален за освежаването на всяка рецепта – предястие, салата, осново, супа.
  • Пъпеш. Една чаша от този ароматен плод съдържа 78% от вашите нужди за витамин С, заедно с много други витамини и минерали. Пъпешът също съдържа противовъзпалителни кукурбитацини и два различни каротеноида. Чудесен естествен заместител на по-малко здравословните източници на захар.
  • Касис. Тези плодове са отличен източник на витамин C, като тяхната консумация служи за стимулиране на имунната система и подпомага борба със свободните радикали. 100 грама касис съдържат повече от 300% от дневните ви нужди от витамин C, както и 20% от необходимото желязо. Техните антоцианини са полезни за борбата със заболяванията, свързани с напредването на възрастта.