Витамин B3

Витамин В3 или ниацин (ниацинамид, никотинамид, никотинова киселина) е жизненоважен за човека витамин, който осигурява оптималния метаболизъм на мазнините, понижава „лошия холестерол” (повишава „добрия”) и триглицеридите, понижава кръвната захар до нормалните стойности и помага при депресия, тъй като стимулира производството на серотонин.

Витамин B3 подобрява храносмилателната функция на стомашно-чревния тракт. Този витамин играе важна роля в процеса на регулиране на обмяната на веществата и освобождаването на енергията, получена от храната.

Що се отнася до ползите му за занимаващите се с фитнес и бодибилдинг, ниацинът подпомага разширяването на кръвоносните съдове (подобрява вазодилатацията), стимулира собственото производство на мъжките полови хормони, сред които и тестостерона, и подпомага отслабването, тъй като понижава апетита, желанието за консумация на сладко и подпомага здравословната функция на щитовидната жлеза, стимулирайки разграждането и изчистването на мазнините.

Недостигът на този витамин в човешкото тяло може да доведе до болезненост и подуване на кожата на слънце, диария, повишаване нивата на кръвната захар и нарушения в сърдечният ритъм, раздразнителност, липса на концентрация, безпокойство, умора, апатия и депресия. Ниацинът е водноразтворим витамин, който организмът успешно регулира, като предотвратява предозирането му. Това явление може да се получи при приемането на съставката под формата на хранителни добавки.

При прием свръхдоза (или при повишена чувствителност към ниацина) се появява временно силно зачервяване, мравучкане и „иглички” по кожата (обикновено изчезват в рамките на 30 минути, б. ред.), може да се стигне до изсъхване и напукване на кожата, както и до храносмилателни проблеми – ниацинът повишава нивата и на хистамина, поради което може да увеличи киселините в стомаха и алергичните реакции.

Дългосрочното предозиране (при прием от над 3 гр. дневно) може да предизвика увреждания на черния дроб, повишаване на кръвната захар и диабет тип ІІ, както и увеличава риска от малформации при бебето по време на бременност. Препоръчителната дневна доза на прием на витамин В2 за жените е 15 мг., а за мъжете 14 мг.

 

Препоръчителни и максимални дневни дози витамин В3 при хора без дефицит на ниацин:

  • Новородени, 0-6 месеца – 2 мг.;
  • Бебета, 7-12 месеца – 4 мг.;
  • Бебета, 1-3 години – 6 мг.; (до 10 мг.)
  • Деца, 4-8 години – 8 мг.; (до 15 мг.)
  • Деца, 9-13 години – 12 мг.; (до 20 мг.)
  • Младежи над 14 години и мъже – 16 мг.; (до 35 мг. при възраст над 18 години)
  • Девойки над 14 години и жени – 14 мг.; (до 35 мг. при възраст над 18 години)
  • Бременни – 18 мг.; (до 35 мг. при възраст над 18 години)
  • Кърмачки – 17 мг.. (до 35 мг. при възраст над 18 години)

При лек дефицит на витамин В3 се приемат 50-100 мг. дневно ниацин или ниацинамид, разделени на равни приеми с храната. При установена пелагра, лечението предвижда приема на 100-300 мг. дневно на равни дози с храната при децата и 300-500 мг. дневно по същата схема за възрастните.

 

Най-богатите на витамин В3 (ниацин) храни

  • Най-голямо количество ниацин се съдържа в месото на жълтоперата риба-тон – 22,1 мг. (110% ПДП) в 100 гр. Други богати на витамин В3 риби са: леферът (80% ПДП), скумрията и синьоперата риба-тон (45% ПДП), дивата сьомга (43% ПДП), отгледаните в рибарник сьомга и камбала (34% ПДП).
  • Пилешки и пуешки гърди. 100 гр. пилешки ще ви заредят с 14,8 мг. (74% ПДП) ниацин, докато в 85 гр. светло пуешко месо количеството е 50% ПДП.
  • Свински пържоли. Една средна свинска пържола (142 гр.) осигурява 15,4 мг. (77% ПДП) ниацин или по 10,9 мг. (54% ПДП) във всеки 100 гр. месо. Нетлъстата свинска кайма осигурява 44% ПДП във всеки 85 гр., а контрафилето – 35% ПДП в 85 гр.
  • Телешко месо. Телешките ребърца на скара ще ви осигурят 9 мг. (45% ПДП) витамин В3 в 100 гр. Нетлъстият стек от шол съдържа 38% ПДП от витамина в 85 гр., телешкото филе – 37% ПДП, а телешкото бон филе – 36% ПДП.
  • Черен дроб. Шампион по съдържание на витамин В3 е агнешкият черен дроб със 16,7 мг. (83% ПДП) в 100 гр. Следват говеждият черен дроб (75% ПДП в 85 гр.), черен дроб от теле-сукалче (61% ПДП в 85 гр.), пилешкия черен дроб (57% ПДП в 85 гр.) и свинския черен дроб (36% ПДП).
  • Фъстъци. 100 гр. печени с мазнина фъстъци зареждат с 13,8 мг. (69% ПДП) във всеки 100 гр. или 3,9 мг. (19% ПДП) в една порция от 28 гр.
  • Гъби печурки. 100 гр. култивирани печурки на скара ще ви подсилят със 6,3 мг. (31% ПДП) ниацин. Една чаша нарязани бели печурки осигурява 35% ПДП, а кафявите печурки – 14% ПДП.
  • Зелен грах. Когато е пресен, сготвеният зелен грах носи 3,2 мг. (16% ПДП) витамин В3 във всяка купичка (160 гр.). Когато е замразен, същото количество грах осигурява 12% ПДП на витамина, а когато готвите грах от консерва, количеството намалява до 8% ПДП.
  • Слънчогледови семки. Традиционната българска страст дава 8,3 мг. (42% ПДП) ниацин във всеки 100 гр. или 2,3 мг. (12% ПДП) в една порция от 28 г. Порция от 28 гр. чиа семена ще ви осигури 12% ПДП на витамина, сусама – 8% ПДП, а тиквените семки – 7% ПДП.
  • Авокадо. Плодът с най-високо съдържание на витамин В3 се отчита със 1,7 мг. (9% ПДП) в 100 гр. или 3,5 мг. (17% ПДП) в едно средно голямо авокадо (201 гр.).
  • Бирена мая - осигурява 97 мг от него на 100 грама;
  • Оризови и пшенични трици - суровите оризови и пшенични трици са богати на витамин В3 и В6; консумирайте храни като кафяв ориз и варива, които не са минали процес на рафиниране; в 100 грама оризови трици се съдържат 34 мг ниацин, а в същото количество пшенични трици има 13,6 мг ниацин;
  • Червен пипер - в 100 грам сладък червен пипер се съдържат повече от 14.8 мг ниацин;
  • Сушени домати - те са добър източник на желязо и калий; с консумацията на 100 грама сушени на слънце домати можете да си набавите 9.1 мг витамин В3.