Витамин B5

Витамин В5 или пантотенова киселина, е жизненоважен витамин от В-групата, който е задължителен за правилната обмяна на въглехидратите и мазнините и превръщането им в енергия. Пантотеновата киселина участва в производството на червени кръвни телца, стресовите, половите хормони и ацетилхолина, като поддържа холестерола в здравословни граници.

Друго от известните свойства на витамин В5 е благотворното му въздействие върху кожата – той ускорява заздравяването на раните, като намалява възпалението, дразненето, зачервяването и сърбежа при кожни проблеми, а кожата става по-еластична и хидратирана.

Витамин В5 често е наричан анти-стрес витамин. Това е така, защото специалистите смятат, че помага за засилването на имунната система и подобрява възможността на организма да издържа при различни стресиращи условия.

Витамин B5 може да играе важна роля в превенцията и/или лечението на следните заболявания: надбъбречна недостатъчност, синдром на изгарящите крака, катаракта, хронична умора, хиперлипидимия, остеоартроза, ревматоиден артрит и др.

Едно от малко известните, но важно за фитнеса и бодибилдинга действие на витамин В5 е способността му да намалява натрупването и да ускорява изчистването на млечната киселина от мускулите, което означава по-малко умора и по-голяма издръжливост по време на тренировка.

Пантотеновата киселина се приема още за облекчаване на симптомите на остеоартрита и ревматоидния артрит (2-4 пъти х 500 мг. дневно), невралгии, предменструален синдром (PMS), уголемяване на простатата, понижаване на холестерола и триглицеридите (3 х 300 мг. дневно), намаляване на белезите на стареенето, повишаване на устойчивостта срещу грип и настинки, стимулиране на надбъбречните жлези и справяне със синдрома на хроничната умора.

Както при останалите водноразтворими витамини, организмът ни не е в състояние да поддържа запаси от витамин В5, като излишните количества бързо се изхвърлят от организма с урината.

 

Дефицит на витамин B5

Тъй като витамин B5 е необходим за освобождаването на енергия от въглехидрати и мазнини, неговият дефицит често е свързан със симптомите на дефицит на енергия. Тези симптоми включват умора, равнодушие и чувство за слабост. Един рядък симптом на B5 дефицит се нарича "синдром на изгарящите крака". Това състояние се характеризира с изтръпване, парене и болка в краката. Докато другите В витамини (като витамин В1 и витамин B3) помагат за намаляване на симптомите на синдрома на изгарящите крака, B5 е необходим, за да се сложи край на усещането за парене.

Витамин B5 е относително нестабилен в храната и значителни количества от този витамин могат да бъдат загубени чрез готвене, замразяване и преработка. Така например, изследване на замразени храни, показва загуба от 21-70% за витамин B5 в животинските продукти (като меса) и други подобни загуби при преработените зърна (като житни зърна) и консервирани зеленчуци. Плодовете и плодовите сокове губят 7-50% от витамин B5 по времето на обработка и опаковане.

Витамин В12, фолат и биотин са необходими за правилното използване на витамин B5 в биохимичните пътища на организма. В допълнение, витамин C е необходим, за да се предотврати дефицитът на B5.

 

Предозиране на витамин В5

Няма сериозна опасност от предозиране на този витамин, защото тялото изхвърля ненужните количества от него.

 

Актуалният ПДП на витамин В5 за избягване на дефицит е 10 мг. дневно и както следва по възрастови групи:

  • Бебета, 0-6 месеца – 1,7 мг.
  • Бебета, 7-12 месеца – 1,8 мг.
  • Деца, 1-3 години – 2 мг.
  • Деца, 4-8 години – 3 мг.
  • Деца, 9-13 години – 4 мг.
  • Юноши, младежи, мъже и жени – 5-10 мг.
  • Бременни – 6-10 мг.
  • Кърмачки – 7-10 мг.

 

Най-богати на витамин В5 храни:

  • Гъби. На първо място са готвените (варени или печени) гъби шийтаке с 3,59 мг. (36% ПДП) в 100 гр. Следва бялата печурка, която съдържа 34% ПДП на витамин В5 в 1 купичка нарязани гъби, печените манатарки с 15% ПДП в една купичка, кафевите печурки и кладницата с 11% ПДП и пачия крак със 6% в същото количество.
  • Сирене. Тук води твърдото, оранжево-кафяво сирене Гйетост с 3,35 мг. (34% ПДП) в 100 гр. или 0,94 мг. (9% ПДП) в една порция от 28 гр. В 28 гр. Рокфор и синьо сирене се съдържат 5% ПДП пантотенова киселина, в Камембера – 4%, а във Фета и бялото саламурено – 3% ПДП на витамин В5.
  • Мазни риби. 100 гр. задушена или печена пъстърва ще ви заредят с 2,24 мг.(22% ПДП), а едно филе (62 гр.) – с 1,39 мг. (14% ПДП). В 85 гр. готвена дъгова пъстърва се съдържат 17%ПДП, следват дивата сьомга (16%), кралската скумрия (15%), сьомгата от развъдник (13%), рибата-тон (12%) и атлантическата скумрия (10%).
  • Авокадо. 100 гр. авокадо ще ви донесат и 1,46 мг. (15% ПДП) витамин В5, а в един среден плод (136 гр.), количеството е 1,99 мг. (20% ПДП). Припомняме, че половин авокадо „тежи” само 113 калории и съдържа едва 1,4 гр. наситени мазнини.
  • Яйца. Едно сварено кокоше яйце (50 гр.) дава и 0,7 мг. (7% ПДП) витамин В5, а 100 гр. яйца – 1,53 мг. (15% ПДП). Суровото яйце на др. домашни птици съдържа значително повече витамин В5 – на гъска (25% ПДП), на пуйка (15% ПДП), на патица (13% ПДП), но трябва да се има предвид, че готвенето намалява нивата на витамина близо наполовина.
  • Нетлъсто свинско месо. 100 гр. готвено филе и контрафиле съдържат 1,65 мг. (17% ПДП). В 85 гр. ребърца или каре се съдържат 14% ПДП, следват плешката (12%) и свинската кайма (7%).
  • Телешко и говеждо месо. Тук води плешката с 1,61 мг. (16% ПДП) в 100 гр. месо. Останалите разфасовки се подреждат както следва, за 85 гр. готвено месо: ребърца, котлетии нетлъст бифтек (12%), контрафиле (11%).
  • Пилешко и пуешко месо. Любителите на пилешките бутчета има за какво да се радват, защото 100 гр. от тях зареждат с 1,32 мг. В 85 гр. готвено птиче месо от пушко бутче се съдържат 10%, следват пилешките гърди (9%) и светлото пуешко месо (8%).
  • Слънчогледови семки. Една порция от 28 гр. осигурява и 1,98 мг. (20% ПДП) витамин В5. Далеч по-малко от него има в същото количество ленено семе (9%) и тиквени семки (2%).
  • Сладки картофи. Изпечете ги и хапнете 100 гр. С тях ще получите и 0,88 мг. (9% ПДП) от витамина. Един цял сладък картоф (114 гр.) съдържа малко повече – 1,01 мг. (10% ПДП), както и само 103 калории.