Желязо

Желязото е микроелемент, който често отсъства от диетата на съвременния човек. А той е от особено значение за здравето, тъй като се съдържа във всяка човешка клетка. Играе ключова роля в процеса на растеж и увеличава съпротивителните сили на организма. Желязото участва активно в структурата на белтъците - преносители на кислород - хемоглобин (червените кръвни телца) и миоглобин (мускулен хемоглобин, съдържащ се в скелетната и сърдечната мускулатура) и това е най-важната му функция. Снабдява с кислород тъканите и органите  и участва в образуването на червените кръвни клетки. Свързано е с протеините, които образуват молекулата на хемоглобина, миоглобина и някои ензими.

Човешкият организъм съдържа около 4 грама желязо. То е много важно за жените особено по време на месечния цикъл преди менопауза. Причината за това е, че те губят много през този период - до 2 мг. дневно. Средно потребността от желязо на 1 килограм телесно тегло е около 0,1 мг. за възрастни и 0,3 мг. за бременни на денонощие. Това е средно около 1мг. дневно. За период от един месец жените губят почти два пъти повече желязо от мъжете. В рамките на едно денонощие жените консумират приблизително 2000-2500 ккал, които съдържат около 10-20 мг желязо. Но само 2-2.5 мг от тях могат да бъдат абсорбирани от стомаха – това е предела на всмукване на този минерал.

При повишена потребност на организма от желязо (бременност, кърмене, интензивен растеж, периодични кръвотечения) процентът на всмукване на желязо от стомаха се увеличава двойно или тройно. Едновременно с това организмът губи близо 1 мг желязо  дневно – при уриниране, дефекация, потене, падане на косми и мъртви кожни клетки.

Потребността на организма от желязо. Желязото постъпва в организма с храната. Потребността от него зависи от възрастта и пола.

Ежедневна потребност от желязо  мг/ден

  • Новородени                   0.5-1.5
  • Деца                               0.4-1.0
  • Юноши (момчета и момичета)      1.0-2.0
  • Мъже; жени в период на менопауза         0.5-1.0
  • Жени в детеродна възраст  0.7-2.0
  • Бременни жени             2.0-5.0

 

Дефицит на желязо

Железният дефицит се дължи както на нисък прием на желязо, така и на завишени потребности на организма или нарушения в усвояването му. Най-често от железен дефицит страдат кърмачетата, малките деца, юношите и бременните жени. При много ниски нива на желязото в организма е възможно да се достигне до желязо-дефицитна анемия, характеризираща се с ниско ниво на хемоглобин в кръвта. Железният дефицит води до много и различни симптоми. Най-често се изразяват в слабост, умора, затруднена концентрация, главоболие, косопад, чупливи нокти.

Вегетарианците са по-предразположени към железен дефицит заради по-ограничения прием хранителни групи и по-ниската усвояемост на вида желязо, което те консумират (основно нехематиново). Добра алтернатива за тях е консумацията на храни като чия (7,72 мг.) киноа (4,75 мг.) и амарант.

Хемоглобинът, който изразходва по-голямата част от желязото бива рециклиран и повторно оползотворен при заместване на кръвните клетки на интервали по 120 дни. Желязото, свързано с протеин (феритин) се складира в организма, подобно на желязото в тъканите (налично в миоглобина), в много малки количества. За един месец жените губят два пъти повече желязо в сравнение с мъжете. За асимилацията на желязо са необходими мед, кобалт, манган и витамин С. От своя страна желязото е необходимо за правилния метаболизъм на В-витамините. 

Едва около 8% от общия прием на желязо се абсорбират от организма и прониква в кръвния поток. Основно хемоглобинът е елементът, който изразходва по-голямата част от него. То е от особена важност за правилния метаболизъм на витамините от група B, което доказва неговото значение за здравето. В някои случаи човек се нуждае от допълнителен прием на желязо. Честата консумация на кафе, чай и червено вино значително възпрепятства абсорбцията на желязо - средно с около 50%.

Желязото подпомага растежа, увеличава съпротивителните сили на организма. Лекува и предпазва от анемия, предизвикана от недостиг на желязо. Възстановява добрия тонус на кожата. 

 

Какво понижава всмукването на желязо в стомаха?

  • Намалена киселинност на стомашния сок.
  • Ниско ниво на желязо в храната (вегетарианско хранене).
  • Дефицит на витамин С.
  • Прекалено високо съдържание на цинк и мед в храната.
  • Възпалителни процеси в стомаха.
  • Тестени храни и бобови култури (голяма част (60%) от желязото в тях е свързано с фитинова киселина, която не му позволява да се усвои от организма).
  • Употребата на големи количества чай или кафе.

Анемията е състояние, при което се наблюдава понижено количество на хемоглобин и еритроцити. Най-разпространена е желязодефицитната анемия – при която е понижено съдържанието на желязо в кръвния серум и депата. В резултат се нарушава синтеза на хемоглобин, транспорта на кислород към тъканите и органите, наблюдават се трофични разстройства. Най-често от желязодефицитна анемия страдат децата, младите и бременните жени. В края на бременността почти всяка жена има скрит дефицит на желязо. Желязодефицитната анемия се развива тогава, когато в продължение на дълъг период от време разходът на желязо превишава неговото постъпване в организма. Това може да се наблюдава в следните случаи:

1. Недостатъчно (неадекватно на потребностите) постъпване на желязо с храната. При деца до 1 година желязодефицитът и развитието на анемия обикновено са свързани с несвоевременното заместване на майчината кърма с адаптирано мляко. Желязото от гръдното мляко се усвоява много по-добре от това, което се съдържа в изкуствените бебешки храни. В случай, че майката не е в състояние да кърми през първите 7 месеца от раждането, детето трябва да получава богата на желязо детска храна.

Особено внимание изискват:

  • недоносените деца, в организма на които не се е образувал достатъчен запас от желязо;
  • често и продължително боледуващите деца – при тях се наблюдава нарушено транспортиране на желязо и по-висок от нормалното негов разход;
  • тийнейджъри, спортисти, хора на преклонна възраст, вегетарианци.

Бързият растеж на детето може да доведе до развитие на скрит дефицит на желязо. При това се нарушава развитието на мозъка, влошават се паметта, вниманието, емоционалните реакции и моторните навици. Дефицитът на желязо при юношите (особено при момичетата) се усилва при гладуване. При хората на преклонна възраст дефицитът на желязо е свързан с еднообразното и бедно хранене. При спортистите се разглежда като професионално заболяване.

2. Често нарушенията в абсорбцията на желязо в стомаха се съчетават с нарушено всмукване на други питателни вещества или са свързани с понижена киселинност на стомашния сок и дефицит на витамин C. При нарушено функциониране на черния дроб (вирусно, токсично увреждане, нарушено кръвообращение и др.), в резултат от намален синтез на трансферин, се нарушава пренасянето на всмуканото желязо към тъканите и органите.

 

Предозиране

Рядко се наблюдава подобен ефект при здрави индивиди. Прекалено високите дози обаче могат да се окажат рисковани за децата. При индивиди с идиопатична хроматоза съществува генетично обусловен засилен риск от прекалено високи нива на желязо. 

 

Храни, богати на желязо

Желязото, което се намира в хранителните продукти е разделено на два вида:

  • Хематиново: среща се само в месото на животните - извлича се от хемоглобина миоглобин и от тъканите на месото.
  • Нехематиново: съдържа се в растителните храни и млечните продукти, както и в яйцата.

Хематиновото е с висока усвояемост, докато нехематиновото е по-слабо усвоимо. Всмукването на нехематиновото зависи от разтворимостта му в чревния тракт.

  • Месо. Основните храни, източници на желязо са червено месо, черен дроб, бъбреци и птиче месо - гъше, патешко, пилешко. В 100 гр. свински черен дроб се съдържат около 23 мг., а пилешкия черен дроб може да ни снабди с около 11 мг. Гъшият и патешкият черен дроб пък съдържат най-голямо количество - цели 30 мг. Някои храни като животинските и тези, които са богати на витамин C, мед, манган и кобалт улесняват абсорбацията на този така важен за огранизма елемент. Като цяло най-добре се усвоява желязото, което се съдържа в животинските продукти. Въпреки че всяко месо е богат източник на желязо, червеното месо е за предпочитане пред птичето и заешкото (4,85 мг.).
  • Риба и морски дарове. Морските дарове също са много добър източник на този жизненоважен елемент. Миди, стриди, откопод и скариди са за предпочитане пред обикновената риба. Но сьомгата също може да ни снабди с достатъчно количество желязо. В мидите, сепията и октопода се съдържат около 10 мг. на 100 гр. продукт.
  • Варива. Повечето варива като боб, леща, нахут, бакла са богати на желязо. Бобът и лещата осигуряват около 10 мг., а нахут и бакла - около 6 мг. на 100гр.
  • Зеленчуци. От зелените зеленчуци най-добри източници на желязо са спанак (2,71 мг.), коприва (1,64 мг.), лапад(2,4 мг.), целина, броколи (0,88 мг.), аспержи, брюкселско зеле (1,4 мг.), магданоз (6,2 мг.) и водорасли (от 7 мг. до 20 мг. в зависимост от вида). Погрешно се смята обаче, че спанакът е най-богатата на желязо растителна храна. Объркването идва от математическа или правописна грешка, направена към края на 19 век, където десетичната запетая е сложена погрешно с една позиция напред и дълго време се смята, че спанакът съдържа около 30 мг. от ценната съставка. По-късно тази информация е опровергана и днес е ясно, че той съдържа цели десет пъти по-малко.
  • Плодове. От плодовете най-богати на този важен компонент са цитрусовите плодове - портокали, лимони (0,6 мг.), мандарини (0,1 мг.), грейпфрут, а също така и киви (0,41мг.), сушени ягоди (3,38 мг.), боровинки, диня (0,17 мг.), пъпеш и манго (0,13 мг.).
  • Гъбите шийттаке са добра алтернатива за хора, които не консумират месо. Поради високите си хранителни стойности, тази гъба получава названието "Елексирът на живот". Освен желязо, тази уникална по свойства гъба е богата на селен, протеини и витамин C.
  • Зърнени храни. Зърнените храни също са добър източник на желязо, но за предпочитане са пълнозърнестите продукти. Овесените трици съдържат 5,41 мг. в 100 гр., пшеницата - 5,37 мг., а спелтата - 4,44 мг. Оризът също е вариант - той осигурява около 4 мг.
  • Яйца и млечни продукти. Яйченият жълтък е много добър източник на желязо. В 100 гр. жълтък се съдържат 7,60 мг. желязо. От млечните продукти най-голямо количество се съдържа в сиренето пармезан (5 мг.) и козето сирене(приблизително 2 мг.).  За сравнение, от кисело мляко можем да си набавим само 0,05 мг.,  а от кашкавала - 0,43 мг.
  • Натурален шоколад. Противно на очакванията, натуралният шоколад също е богат на желязо. В 100 грама тъмен шоколад се съдържат около 17 мг.
  • Ядки, сушени плодове. Ядките доставят добро количество желязо – кашуто - цели 6 мг. на 100 гр., кедровите ядки - 5,53 мг., а слънчогледът - 5,25 мг. Сушените кайсии съдържат 6,31 мг.,  а сушените праскови - 4,06 мг.
  • Подправките като куркума, къри (19,1 мг.), риган, кимьон (16,23 мг.), кардамон (13,97 мг.), индийскоорехче (13,9 мг.),  мащерка, прясна мента (11,87 мг.), черен пипер (9,71 мг.) също допринасят за осигуряването на желязо в организма. Любителите на канела могат да се радват, защото тази полезна подправка съдържа повече от 8 мг. от ценната съставка.

Списък с богати на желязо храни:

  • Миди
  • Броколи
  • Скариди
  • Чушки
  • Мащерка
  • Дафинов лист
  • Магданоз
  • Спанак
  • Нахут
  • Градинска жлъчка
  • Рукола
  • Горчица
  • Кимион
  • Копър
  • Сух риган
  • Червено месо
  • Босилек
  • Пастет
  • Канела
  • Чили на прах
  • Къри
  • Розмарин
  • Черен пипер
  • Консервирани сардини
  • Леща
  • Червен пипер
  • Царевица
  • Печена пуйка
  • Наденица
  • Бял пипер
  • Яйчени белтъци
  • Смокини
  • Сливи
  • Черен шоколад
  • Портокали

Фосфопротеините в яйцата и фитатите в безквасните пълнозърнести житни храни намаляват наличността на желязо в организма. 

За жените се препоръчва целина или хемоглобинова добавка. Ако гълтате ежедневно аспирин, вероятно ще се нуждаете от повече желязо. Редовните консуматори на кафето и чая трябва да знаят, че ако поглъщат големи количества от тези напитки, много е вероятно абсорбцията на желязо да бъде намалена.