Калций

Това е минералът с най-голямо съдържание в човешкия организъм. Калцият и фосфорът работят съвместно за здрави кости и зъби. От друга страна- калцият и магнезият работят за доброто състояние на сърдечно-съдовата система. Почти цялото количество калций и фосфор е локализирано в зъбите и костите на човек. При възрастните, около 20% от костния калций ежегодно се абсорбира и замества. Образуването на новите костни клетки става успоредно с разграждането на старите. Калцият и фосфорът трябва да бъдат в съотношение 2:1 в човешкия организъм. За да може минералът да бъде абсорбиран, необходимо е наличието в организма на достатъчно количество витамин D. Препоръчителната дажба варира от 800 до 1200 мг. 

Най–важните функции на калция в човешкия организъм са свързани с кръвосъсирването, провеждането на нервни импулси, мускулните съкращения, изграждането на костната тъкан.

Основната функция на калция е структурна. Скелетът на зрял мъж съдържа около 1,2 kg калций. Има непрекъснато движение на калций между скелета, кръвта и останалите части на тялото. Това е прецизно контролирано от хормоните. Калцият играе роля и в клетъчната биология. Калцият може да се свърже с широк кръг от протеини, променяйки тяхната биологична активност. Това е важно при пренасянето на нервни импулси и мускулното свиване. Калцият е необходим също за съсирването на кръвта, активирайки съсирващи фактори.

Витамин D е необходим за абсорбцията на хранителния калций и по този начин недостигът на калций може да бъде свързан с рахита при децата. При възрастните калциевият недостиг може да доведе до остеомалация (омекване на костите). Това може да бъде свързано с повторна бременност с проточило се кърмене.

Калцият може да играе роля при предотвратяването и/или лечението на следните заболявания: катаракта, рак на дебелото черво, високо кръвно налягане, възпалително заболяване на червата, камъни в бъбреците, остеопороза, синдром на поликистоза на яйчниците, индуцирана хипертония при бременност и др.

Нормалният сърдечен ритъм се осигурява от серия мускулни контракции, които трябва да се появяват в правилна последователност. Тези мускулни контракции са контролирани от елекрически импулси /задействани от своя страна от електролити с положителен или отрицателен заряд/. Калцият носи положителен заряд. Той е един от основните и най-важни електролити в тялото. Положителният заряд на калция помага за сигнализация на мускулите за свиване и отпускане, така че сърцето да бие нормално.

 

Дефицит на калций

Недостатъчният прием на калций, лошото му усвояване или загубите му чрез урината и изпражненията могат да доведат до дефицит на калций. При децата калциевият дефицит може да доведе до неправилна костната минерализация, която води до рахит - състояние, характеризиращо се с костни деформации и забавяне на растежа. При възрастните калциевият дефицит може да доведе до остеомалация или омекване на костите. В случай, че приема на калций с храната е твърде нисък за поддържане на нормалните кръвни нива, тялото ще разчита на складиране на калция в костите, за да се поддържат нормални кръвни концентрации, което след години може да доведе до остеопороза.

Ниските нива на калций в кръвта (особено една определена форма на калций, наречена свободен йонизиран калций ), може да доведат до състояние, наречено тетани. Симптомите на тетани включват мускулни болки и спазми, както и изтръпване на ръцете и краката.

Липсата на стомашна киселина нарушава абсорбцията на калций и може да доведе до калциев дефицит.

Остеопорозата може да се дължи на калциев недостиг. Това включва загуба на калций от костите и намаляване на плътността им, което е причина костите да бъдат крехки и предразположени към счупване. Намаляването на костната плътност с годините се наблюдава при всички индивиди. Това обикновено се случва след 35 – 40 години и включва намаляване на скелета. Загубата на костна тъкан е най-голяма при жените по време на менопауза, свързана с редуциране на нивото на хормона естроген. След менопаузата жените са подложени на риск от остеопороза. Рискът от остеопороза може да бъде повлиян от фактори, различни от диетата. Намаляването на упражненията, тегло по-ниско от нормалното, пушенето и алкохолът могат да увеличат риска.

Ниското ниво на калций в кръвта и тъканите може да доведе до хипокалциемия. Това включва усещания за изтръпване и вкочаненост и мускулни потрепвания. В по-тежки случаи може да доведе и до мускулни спазми – гърч. Това е по-вероятно да се дължи на хормонален дисбаланс в регулирането на калция, отколкото на хранителен недостиг.

При болки в гърба добавките от калций могат да се окажат полезни. Страдащите от менструални спазми често получават облекчение след засилено поемане на калций. Ако поглъщате големи количества безалкохолни напитки, имайте предвид, че поради високото съдържание на фосфор в тях рискувате да намалите калция в организма си и с това да увеличите вероятността от развитие на остеопороза. Калцият оказва оптимално действие с витамините А, С и D, с желязо, магнезий и фосфор.

 

Предозиране с калций

Прекомерният прием на калций (повече от 3000 мг на ден) може да доведе до повишени кръвни нива на калций, състояние, известно като хиперкалцемия. Ако и кръвните нива на фосфора са ниски в същото време, хиперкалцемията може да доведе до калцификация на меките тъкани. Предозирането с калций може да доведе до аритмия.

Излишък на калций в кръвта може да причини гадене, повръщане и калциево утаяване в сърцето и бъбреците. Това обикновено произлиза от излишно предозиране с витамин D и може да бъде фатално за бебета.

 

Абсорбиране на калций

Следните лекарства и вещества въздействат на абсорбцията, оползотворяването и физиологичното отделяне на калций:

  • кортикостероиди,
  • алуминиево-съдържащи антиациди,
  • тироидни хормони,
  • антиконвулсантни лекарства,
  • някои антибиотици,
  • хормонална заместителна терапия,
  • витамин Д,
  • високо потребление на калий,
  • висок прием на натрий, 
  • кофеин или белтък,
  • някои видове хранителни фибри,
  • фитикова киселина, съдържаща се в зърнени култури, ядки и бобови растения,
  • оксалова киселина, съдържаща се в спанак, цвекло, целина, фъстъци, чай и какао.

Големите количества мазнини; оксаловата киселина, съдържаща се в шоколада, спанака, цвеклото, магданоза; фитиновата киселина, съдържаща се в житните растения пречат на нормалната абсорбция на калций. 

 

Храни, богати на калций:

  • Броколи. В 2 ч.ч.сурови броколи има около 86 мг. калций. Освен това броколите са сред най-добрите източници на витамин С. В 100 гр. броколи има дори 2 пъти повече витамин С, отколкото в 100 гр. портокали. Освен това броколите помагат за пречистване на храносмилателния тракт и помагат при запек.
  • Зелени листни зеленчуци. В 1 ч.ч.сготвени зелени листни зеленчуци има около 260 мг калций. Зелените листни зеленчуци могат да се намерят във всеки сезон. Освен че са сред най-богатите на калций храни, зелените листни зеленчуци съдържат огромни количества витамин А, който е много полезен за очите.
  • Смокини. Сега е сезонът на сушените плодове, затова ви предлагаме да се заредите с калций, като хапнете сушени смокини. В 1 ч.ч.сушени смокини има 242 мг. калций.Освен това сушените смокини съдържат фибри, калий и магнезий, много важни за здраво сърце и мускули.
  • Едамаме. Едамаме е малко познат у нас. Това всъщност да неузрелите соеви зърна. В 1 ч.ч.сготвено едамаме има 98 мг калций. Освен това едамаме е една от малкото храни, които съдържат неживотински протеин. Едамаме също така е богат на фибри и съдържа всички девет аминокиселини.
  • Портокали. В 1 голям портокал има 74 мг калций. Същото е количеството и в една чаша изцеден сок от портокал. Портокалът е един от най-подходящите плодове за диета, защото съдържа малко калории и много аниоксиданти, идеални за пречистване на тялото.
  • Сардини. В 1 консерва сардини (около 100 гр.) има 351 мг. калций. Освен това сардините са богати на витамин В-12, който е много важен за здравето на мозъка и нервната система. Сардините са и сред малкото храни, от които можете да си набавите витамин D.
  • Бамя. Бамята често е малко подценявана, но напълно неправилно в 1 ч.ч. бамя има 82 мг.калций. Бамята е и добър източник на фолиева киселина и витамин В-6. Сред най-полезните съставки на бамята са неразтворимите фибри, които пречистват и помагат при запек.
  • Тофу. В 1 ч.ч.тофу има 868 мг. калций, което го прави сред най-богатите на калций храни.Освен това тофуто е добър източник на растителен протеин.
  • Бял фасул. В 1 ч.ч. сварен бял фасул има 126 мг калций. Освен това белият фасул е богат на фибри, протеин и желязо. Той е един от най-добрите източници на калий и съдържа въглехидрати, които стимулират метаболизма.
  • Бадеми. В 30 гр. (около 1 шепа) бадеми има 75 мг калций. Бадемите са и сред най-добрите храни за борба с лошия холестерол.

Други хранителни продукти, богати на колций:

  • Кайсии (сушени), 90 g, 180 mg калций;
  • Печен зрял фасул, 1 чаша, 128 mg калций;
  • Къпини, 1 чаша, 46 mg калций;
  • Бразилски орехи, 90 g, 160 mg калций;
  • Брюкселско зеле, 1 чаша, 56 mg калций, >60% усвояване;
  • Зеле, 1 чаша, 33 mg калций, >60% усвояване;
  • Моркови, 3 средно големи, 60 mg калций;
  • Карфиол, 1 чаша, 23 mg калций, >60% усвояване;
  • Нахут, 1 чаща, 80 mg калций;
  • Фурми, 1 бр., 15 mg калций;
  • Смокини (сушени), 10 средно големи, 269 mg калций;
  • Зелен боб, 1 чаша, 58 mg калций;
  • Къдраво зеле, 1 чаша, 45 mg калций, >50% усвояване;
  • Киви, 1 чаша, 50 mg калций;
  • Меласа, 1 с.л., 130 mg калций;
  • Синап, 1 чаша, 60 mg калций;
  • Магданоз, 40 г, 80 mg калций;
  • Петнист фасул, 1 чаша, 82 mg калций;
  • Тиквено семе, 30 g, 12 mg калций;
  • Стафиди, 2/3 чаша, 53 mg калций;
  • Сьомга, 90 г, 181 mg калций;
  • Сардини, 60г, 240 mg калций;
  • Сушени водорасли, 3 бр, 15 mg калций;
  • Сусамено семе, 60 г, 75 mg калций, >20% усвояване;
  • Соя, 1 чаша, 175 mg калций;
  • Слънчогледови семки, 60 г, 80 mg калций;
  • Кръмно цвекло, 1 чаша, 102 mg калций;
  • Ряпа, 180 г, 220 mg калций, >50% усвояване