Да спрем захарта

Забелязали ли сте, че когато сте под стрес, недоспали или изморени, мечтаете за въглехидрати? 

Оказва се, че когато става въпрос за глад, червата играят далеч по-голяма роля, отколкото смятате и волята не е достатъчна, за да устоите. И така, как да разхлабите стоманената хватка и да залъжете глада за добро? Ето къде да започнете:

Волята няма общо със залъгването на апетита

Гладът е вероятно една от най-често срещаните бариери за поддържане на здравословно тегло и сваляне на излишни килограми. Захарта умее да саботира диетата Ви, така че когато се поддавате на сладкото, почти е неизбежно да изпитате вина, заради лошия си избор. Но откъде идва тази жажда? Защо е толкова трудно да се противопоставим физически, въпреки да знаем че не трябва? Оказва се, че мозъкът насърчава желанията. Нови изследвания показват, че хилядите бактериални щамове (добри, лоши или безразлични), които са в червата, влияят на поведението. Някои от тях Ви карат да изпитвате глад, като еволюционен механизъм за оцеляване, така че би било разумно да обръщате много повече внимание на храната, която консумирате.

Заобикаляйте факторите на глад

В тялото има трилиони бактерии, известни като микробиоми, които изпращат съобщения до мозъка. Когато им давате вредни храни, бактериите изпращат нездравословни съобщения към мозъка. Обаче, когато ядете храна богата на фибри, бактериите се наслаждават, усвояват я и освобождават газ, който стига до мозъка, с помощта на блуждаещия нерв. Така че, просто казано, ако избягвате храни, които генерират импулси за глад, ще спрете глада още в началото.

Коремът общува с мозъка 

Според едно скорошно проучване на Университета в Глазгоу и Имперския колеж в Лондон, храните, които консумираме, влияят както на микробиома, така и на мозъка. Това означава, че какво консумираме има по-голямо значение, отколкото мислим, защото влияе на апетита, емоциите и настроението. Всичко започва с късоверижни мастни киселини (SCFAs), химикалите, които се произвеждат в дебелото черво, когато се храним с определени храни, особено фибри. Тези SCFA в червата, изпращат сигнали до мозъка, в зависимост от това какво сме яли, SCFA активират чувството на ситост или предизвикват глад.

В изследването, когато се показват изображения с висококалорични храни, участниците, които ги консумират, показват намалена област на активност в центровете за възнаграждение на мозъка си - с други думи по-малко желание. Нещо повече, участниците са изяли 10% по-малко храна, като се доверяват в идеята, че SCFA може да играе роля в подпомагане на усилията за контрол на теглото.

Как да намалите апетита?

За да помогне в убиването на апетита, ще трябва да нахраните чревните бактерии с повече храни, предизвикващи SCFA производство. Кои храни ще свършат тази работа? Богатите на фибри пребиотични храни, които вашият организъм не може да преработи сам по себе си, но добрите бактерии ги обичат, защото се разграждат във вещества, които помагат на тялото да бъде здраво, балансирано и по-малко склонно към глад. За щастие, тези пребиотични храни са лесни за намиране, като аспержи, артишок, боб, броколи, зелени глухарчета, чесън, праз и лук. За да се наслаждавате на техните ефекти, консумирайте по една или две порции дневно.

Хайде, Бъдите щастливи

Фибрите надхвърлят ограничаването на апетита: Помагат и за повишаване на настроението Ви. Важно е да се разбере, че всички мозъчни неврохимикали, особено серотонин и допамин, се произвеждат в стомаха. Всъщност по-голямата част от серотонина - известен като естествено срещащ се в организма химикал „чувствам се добре“, се произвежда в стомаха, а не в мозъка. Приема на повече фибри има дълбок положителен ефект върху настроението и емоционалното здраве. 

Управлявайте своят микробиом

Уморихте ли се от глада, който Ви кара да правите лоши избори за храна? Избутайте го и му покажете кой е шефът. Следвайте тези правила и преди да се усетите, ще имате добра фигура и дори ще сте свалили няколко килограма:

• Прием на фибри - В идеалния случай най-малко 30 грама на ден, но ако не ядете много фибри, включете ги в диетата си бавно, за да дадете време на тялото да се приспособи.
• Разделяйте на порции - Консумацията на около 10 грама фибри на хранене е начин да Ви накара да помислите, как да добавите повече фибри в диета си.
• Пребиотици, богати на фибри - Храни като аспержи, артишок, боб, броколи, чесън, хикама, праз и лук ще ограничат апетита. Храните с ниско съдържание на фибри ще имат обратен ефект.
• Вземете пробиотик - Пробиотик с добро качество, може да помогне за възстановяване и поддържане на благоприятна чревна флора, която поддържа вашия микробиом здрав и балансиран.
• Балансирайте храните и леките закуски - Всеки път, когато ядете, се уверете, че има баланс на фибри, протеини и мазнини, за да дадете на червните бактерии много фибри, да се хранят, да предпазят от глад и да поддържат стабилна кръвта.
• Богато кулинарно разнообразие - не се затваряйте в еднообразието, да ядете едно и също, през цялото време. По-разнообразна, богата на хранителни вещества и фибри диета ще даде на микробиома Ви по-здравословен материал за работа, който от своя страна ще намали апетита и ще спомогне за запазването на имунитета.
• Помнете кой е шефът - бактериите в червата манипулират глада, настроението и емоционалното здраве, но в крайна сметка отговарят за начина, по който ги храните. Погрижете се за Вашите бактерии, с хранителни вещества и плътни хранителни вещества, при всяко хранене. Те също ще се грижат за Вас.