Ефекти от ходенето

Според последните проучвания, около 80% от хората на възраст между 25 и 64 години не се поддържат в добра физическа форма, като не отговарят на нивата за физическа активност, препоръчани от здравното министерство. Популярността на фитнеса нараства, като форма на ежеседмично физическо упражнение.

Когато хората решат, че е време да започнат с изграждането на полезни навици, като например да ходят, за загуба на тегло и подобряване на здравето, това може и да не е достатъчно, но е начало. Ходенето е най-старата известна форма на физическа активност, от която има страхотни ползи! Много преди КросФит дните, маратоните за бягане и тренировките във фитнеса, хората са ходели, при това са ходели много.

Въпреки че може да не Ви даде перфектното тяло, за което винаги сте си мечтали, ходенето е чудесно начало, ако сте начинаещи или просто нямате мотивация да бъдете по-активни. Дори ако сте опитен спортист и предпочитате да се изпотявате, като правите ударни тренировки, ходенето може да Ви бъде от полза, като допълва тези по-трудни тренировки.

Като се има предвид, че ходенето е супер удобно, не износва ставите, но изгаря калориите, ускорява метаболизма и може да помогне за предотвратяването на различни болести.

 

 

Как ходенето е полезно 

 

Проучване, проведено от Лондонското училище по икономика и политически науки, насочи вниманието към ходенето като една от най-добрите превантивни мерки за борба с напълняването.  Преди това изследване се знаеше, че ежедневното ходене е полезно за поддържане на чувството за младост, жизненост и прави хората щастливи.

Проучването заключи, че редовното ходене за загуба на тегло може да бъде полезно, или дори повече. Резултатите от проучването, което изследва ефектите от различни тренировки върху здравето, участваха над 50 000 възрастни в продължение на 13 години и установиха, че пешеходците са по-слаби от тези, които редовно посещават фитнеса, или тренират с висок интензитет.

Бързото ходене в продължение на най-малко 30 минути на ден е свързано с по-нисък индекс на телесна маса и по-малка талия. 

Ходенето се счита за златен стандарт за изпълнение на ежедневната „физическа активност с умерена интензивност“, тъй като може да бъде извършено от почти всеки, по всяко време, без никакви разходи.

Ходенето е свързано със защита срещу определени заболявания, включително:

  • Напълняване;
  • Сърдечни заболявания, хипертония, коронарна артериална болест;
  • Диабет;
  • Депресия и тревожни разстройства;
  • Деменция, болестта на Алцхаймер и когнитивния упадък;
  • Артрит;
  • Хормоналендисбаланс;
  • Симптомите на ПМС;
  • Нарушения на щитовидната жлеза;
  • Умора и ниски енергийни нива.

Нещата,  които знаем за ползите от ходенето, до голяма степен се дължат на епидемиологични и корелационни изследвания, което означава, че изследователите наблюдават хора, които често ходят и след това сравняват някои фактори за здравето им с хора, които не ходят толкова много. Поради това не винаги можем да кажем, че самото ходене помага да се справим с наднорменото тегло, но можем да приемем, че хората, които ходят по-често, вероятно практикуват и други здравословни навици, което допринася за защитата от различните ефекти на стареенето.

 

 

6 Ползи за здравето, ако ходите

 

Ако не сте ходили умишлено досега, ето шест причини, които може да Ви накарат:

 

Помага за поддържане на здравословното тегло

Ходенето е толкова ефективно, дори по-ефективно при някои обстоятелства - като по-интензивните тренировки, когато става въпрос за отслабване или поддръжане на форма. Дори и при различни дейности, които увеличават сърдечния ритъм и Ви карат да се потите, като плуване, колоездене, тренировка във фитнеса, танци, бягане, футбол, тенис и аеробни упражнения. 

Ако ходенето, в продължение на около 30 минути, не изгаря тонове калории като други енергични тренировки, може да се чудите как може да помогне при загуба на тегло. Ходенето с бързи или интензивни темпове използва добро количество телесна енергия, но предимството може да бъде, че е лесно да се справяш с упражненията, да имаш особени умствени ползи и да не носиш някой начин, по който другите дейности биха могли. В края на деня всеки вид упражнение ще бъде от полза само ако всъщност сте в крак с него, така че тъй като толкова много хора могат да поддържат режим на ходене, без да се наранят, изглежда, че той предлага сериозни дългосрочни ползи.

Има теория, че интензивната тренировка за около един час на ден може да направи хората по-малко склонни да извършват други дейности за остатъка от деня. Нещата като тежка домакинска работа, готвене, почистване, пазаруване, косене на тревата и т.н., заемат много от физическата енергия - и за най-натоварените възрастни има толкова много неща, които могат да се заобиколят. Или пък може да има повече психически ефект, когато се стигне до ходене: След като тренировката е завършена, през останалата част от деня хората могат да чувстват свободни и не е необходимо да се фокусират върху движението сиКогато някой ходи всеки ден, като форма на тренировка, крайният ефект е, че е изгорил повече калории, а истинската тренировка е била не толкова напрегната. Възпроема се, че ходенето е лесно, което освобождава повече енергия.

Освен това, ходенето за много хора е терапевтично и успокояващо (особено когато се прави на открито). Тъй като ходенето може да помогне за балансиране на хормоните на стреса, за които се знае, че увеличават апетита и съхранението на мазнини, това може да улесни придържането към други здравословни навици - като хранене с подхранваща диета и добър сън, които да Ви подкрепят в стремежа за отслабване.

 

Ниско въздействие и ненатоварва ставите

Една от ползите на ходенето е, че то може да помогне при борбата с хроничните заболявания, без да сте поставени под риск от травми. Според някои проучвания хората, които са склонни да се разхождат, както за здраве, така и за удоволствие, е малко вероятно да извършват и други упражнения. Става въпрос само за най-безопасната форма на упражнения, дори и за възрастни, които са с наднормено тегло или хора с диабет, сърдечни заболявания и артрит, който биха попречили на участие в други активности.

Редовното ходене действително подпомага Вашите стави, тъй като подобрява кръвообращението и помага на лимфната система да свърши работата си, като изважда токсините от тялото и намалява възпалението. Хрущялът на ставите няма директно кръвоснабдяване, но колкото повече се движите, толкова по-силно се циркулира синовиалната течност, позволявайки на кислорода и хранителни вещества да достигнат до деликатни или увредени области. 

Ако сте претърпели травми в миналото, можете постепенно да увеличите интензивността на ходенето си, без да се нуждаете от личен треньор или напътствия. Разтягане и достатъчна почивка може да помогнат за предотвратяване на болки и по-нататъшно възпаление .

 

Подобряване и запазване на сърдечното здраве

Проучване от 2013 г, е установило, че бързото ходене има благоприятен ефект върху сърдечната честота, кръвното налягане, капацитета за упражнения, максималната консумация на кислород и качеството на живот. Проучването е проследило над  1 000 пациенти, които са имали различни заболявания и е установилило, че ходенето има значителни ползи при повечето възрастни, намалявайки риска от инфарк, инсулт или коронарна болест на сърцето. 

Сърдечната болест е убиец номер 1 в САЩ и е свързана със съвременния начин на живот, с липсата на ежедневна физическа активност, съчетана с високите нива на стрес и лоша диета. Бързото ходене се счита за проста, безопасна и ефективна форма на упражнение дори за хора, които са по-възрастни, имат заболявания или хора със стари травми, което ги спира да правят тренировки с висока интензивност.

Проучванията показват, че ходенето около 30 минути на ден, пет дни в седмицата е свързано с 19% намаление на риска от коронарна болест на сърцето. За повече здравословни ползи, опитайте постепенно да увеличавате продължителноста на ходене, разстоянието, честотата, енергийните разходи и темпото.

 

Против депресията и за подобряване настроението 

Всички форми на упражнения са полезни, като естествено средство за справяне с депресията и свързаните с настроението проблеми, тъй като те освобождават хормони в мозъка, включително ендорфини.

След като сте ходели навън, излезте и практикувайте “заземяване”, като поставите босите си крака в пряк контакт с трева или пясък. Органите Ви се кръвоснабдяват, докато попивате слънчевите лъчи, повишавайки нивата на витамин D и прекарвайки повече време сред природата. Докато го практикувате, ще се чувствате по-щастливи всеки ден.

Ходенето е свързано с намаляване на болестта на Алцхаймер, деменция, загуба на памет и други форми на умствен спад. Едно проучване, извършено от Калифорнийския университет в Сан Франциско, е установило, че ходенето дори е свързано с дълголетие и по-дълъг живот. Друго проучване от същия отдел проследява  6 000 жени на възраст над 65 години и е установило, че ходенето на 2,5 мили на ден води до значително по-голяма защита от загуба на паметта, отколкото ходенето по-малко от половин миля седмично.

 

Подобрява здравето на костите с възрастта

Подобно на други видове упражнения, редовното ходене може да помогне да се спре загубата на костна маса, когато някой остарее. Рискът от порести костни заболявания намалява, когато ходите и движите тялото си, защото се борите с гравитацията, принуждавайки костите да станат по-силни, за да поддържат тежеста на тялото. Това намалява риска от фрактури или остеопороза, които стават по-чести, когато остареете.

Едно проучване, проведено от доктор Бригам  и женска болница, е установило, че жените в постменопауза, които са ходили 30 минути на ден, намаляват риска от фрактури на бедрената кост с 40%.

 

Може да се практикува навсякъде и не изисква оборудване

Не можете да си позволите карта за фитнес или нямате време да го посещавате редовно? Няма проблем, защото ходенето може да се практикува от собствената Ви входна врата и не струва абсолютно нищо. Ходенето през целия ден може постепенно да Ви доближи до дневната цел от 30-60 минути тренировка. Дори по-кратките разходки, извършвани няколко пъти на ден, като например 15-20 минути, когато имате време, допринасят за по-доброто функциониране на мускулите, сърцето и хормоните.

Опитайте се да мислите за ходенето като форма на транспорт, която в същото време идва с многобройни ползи за здравето. Няколко интересни проучвания показват, че ходенето и карането на велосипед, като транспортно средство, са свързани с 11% намаление на риска от сърдечни заболявания и с подобрения на възпалителните процеси, дислипидемия, триглицериди, диастолично кръвно налягане и нивата на инсулина. 

 

 

Ходенето за отслабване: Колко време трябва да го правим?

 

Ходенето се смята за дейност с умерена интензивност, като повечето експерти препоръчват хората да се стремят да ходят „бързо“ със скорост от поне 5 до 6 км в час, за да получат най-голям ефект, когато става дума за ходене, за  отслабване. Друга обща цел е ходене на около 10 000 стъпки на ден, което е около шест до седем километра (в зависимост от Вашата крачка), което се натрупва постепенно, докато вървите по обичайните си задачи и дейности. 

Колко трябва да ходите, за да отслабнете или да забележите промени в тялото си? Както всички неща, свързани със здравето, това зависи от Вашия индивидуален тип тяло, както и от комбинацията от всички други фактори на Вашия начин на живот - като качеството на Вашата диета и сън, работата, която извършвате, и нивата на стрес. В крайна сметка, ако диета Ви е доста разнообразна, малко спите и сте седнали в по-голяма част от деня, освен времето, когато тренирате, няма да Ви помогне много за да отслабнете.

Препоръчва се възрастните хора да извършват 150 минути или повече време физическа активност с умерена интензивност, всяка седмица. С други думи, трябва да се стремите да ходите почти всеки ден около 30 минути, в идеалния случай, и не се страхувайте да правите повече, когато времето позволява. Шестдесет до 90 минути може да бъдат още по-полезни, когато става въпрос за загуба на тегло. 
Добра идея е да обмислите добавяне на няколко умерени интензивни тренировки за изграждане на сила във Вашата седмична рутина, ако имате такава възможност. Ходенето, за да отслабнете, е още по-ефективно, ако стимулирате мускулите си.

Например, практикуването на една до три тренировки с интервал на интензивно трениране, заедно с ходене, може да ускори резултатите. Ударните тренировките могат да бъдат по-къси от Вашите разходки, но интервалните тренировки с висока интензивност са широкообхватни, когато става въпрос за загуба на тегло, метаболитни функции, изграждане на мускули и контрол на кръвната захар. Експертите посочват, че правенето на аеробни тренировки е страхотно, но когато пренебрегвате изграждането на силата, можете да се под голям риск от ортопедични наранявания, загуба на костна маса, загуба на мускули и други проблеми. 

 

 

Съвети за ходене и упражнения които да опитате 

 

Ако все още не сте активни, добра идея е да започнете бавно, като постепенно увеличавате интензивността си, дори и когато сте нетърпеливи и желаете да ходите, за да свалите килограми. Стремете се към начална цел за ходене от 15 до 20 минути без почивка, веднъж или два пъти дневно, в зависимост от Вашия график. Увеличете продължителността и темпото си така, че да достигате до 30–60 минути дневно, включително серия за загряване, охлаждане и разтягане, за да предотвратите наранявания.

  • За разгрявка: Не бързайте, първо ходете със скорост, която е около 50% от максималното Ви усилие. След като краката Ви се чувстват по-свободни, можете да се движите от 60% до 75% на максималното усилие. Можете да комбинирате ходене със спринт за интервални тренировки с по-висока интензивност, редувайки се между интензивни къси паузи и периоди на почивка, за да си поемете дъх.
  • Въпреки това, което повечето хора мислят, разтягането е много по-безопасно и полезно, когато мускулите Ви вече са разгряти, тъй като това им помага да станат по-гъвкави. Не винаги е необходимо да се разтягате преди ходене, но определено е добра идея, ако сте предразположени към наранявания. За да предпазите тялото си, след краткото разгряване, може да се съсредоточите върху разтягане на краката, предната част на бедрото, гърба и долната част на гърба, като в идеалния случай задържате всяко протежение за 30 секунди.
  • След като сте се разтегнали, започнете да вървите с по-бързи темпове, като достигнете до 4–5 км в час.
  • Когато става въпрос за правилна форма за ходене, дръжте гърдите си изправени и раменете отпуснати. Оставете петата да се удари в земята, докато оттласквате пръстите на краката си, за да предотвратите обичайните травми при ходене или бягане. Също така да движите ръцете си, за да подпомогнете тялото си да използва още повече енергия или ги оставете да се люлеят естествено. 
  • За да приключите с тренировката, може да намалите темпото в последните пет минути от Вашата разходка, за да си поемете дъх. След това се охладете, като правите малко повече разтягане, особено като се фокусирате върху прасците, които може да са твърди. 

С времето вашата издръжливост се подобрява, можете да добавяте от пет до 10 минути на разходка на всеки няколко дни. Може да започнете да ходите три пъти седмично и скоро да откриете, че ходите пет до шест дни. Това може да се случи, когато забележите положителната разлика във Вашето тяло и настроение!
Не забравяйте, че можете да запазите нещата интересни, като се разхождате с цел, да променяте маршрута си, да се качвате по стълбите по-често вместо с асансьор или да паркирате колата си далеч от мястото, където отивате.

Все още се тревожите за наранявания, но добрата новина е, че хората всъщност са най-склонни към наранявания, когато останат неактивни, така че колкото повече се движите, толкова по-добре - ще сте защитени. Можете да се предпазите от наранявания, като носите подходящи обувки, разтягайте се, затопляйте и започвайте с бавни темпове.

Ако маратонките Ви са стари и износени, подмените ги, защото най-добре помагат за поддържането на формата Ви. Погледнете петата на маратонките си, за да видите дали изглежда износена и неравна, което е знак, че имате нужда от нови! Първоначалната болка в ставите и мускулите е нормална в началото, когато започнете да ходите, но това трябва да изчезне, когато мускулите се приспособят към нивото на активност.