Зеленчуци с въглехидрати
Броколи
Сервиране: 1 чаша - нарязани (сурови или варени)
Въглехидрати: 6 грама
Не е нужно да ги варите докато станат на каша. Опитайте да ги изпечете с малко зехтин, а отгоре поръсете с пармезан. Ще продължавате и занапред да консумирате тази ароматна храна.
Моркови
Сервиране: 1 чаша - нарязани (сурови или варени)
Въглехидрати: 12 грама
Ако скучните варени моркови не Ви вдъхновяват, яжте ги сурови. Оставете малките цели, а по-големите нарежете под ъгъл, за да направите всяко парче по-голямо. Използвайте и двата варианта, а за максимална полза от протеините, пригответе смес от нискомаслено кисело мляко, лимонов сок и пресен копър и потапяйте морковените парчета вътре.
Царевица
Сервиране: 1 чаша - нарязана или 1 кочан
Въглехидрати: 30 грама
Това са много въглехидрати, но има и около 4 грама фибри, което помага на тялото да ги абсорбира по-бавно. През лятото е трудно да консумирате прясната царевица, печена на скара. Опитайте да поставите цели кочани (непочистени) в микровълнова фурна за няколко минути, преди да ги изпечете на скарата. Това ще намали времето за готвене, и ще помогне да не ги изсушите.
Сладки картофи
Сервиране: 1 чаша - нарязани или намачкани (сурови или варени)
Въглехидрати: 27 грама
Подобно на морковената, тази скорбяла е с високо съдържание на фибри, но също така е пълна и с други хранителни вещества като калий, калций и витамин С. Нарежете сладките картофи на тънко и ги изпечете с малко зехтин във фурната Така приготвени са подходящи са за гарнитура или закуска, съчетаваща хрускавост и приятен вкус. Можете да ги използвате като заместител на пържените картофи.
Цвекло
Сервиране: 1 чаша - кълцан или нарязан
Въглехидрати: 13 грама
Ако искате да намалите времето си за готвене, обелете цвеклото и го нарежете на осем парчета. Поставете го на плоча, върху блат от бисквитено тесто, печете на 280 градуса за около 20 минути. След като свършите, можете да ги сложите в салата с малко рукола, пекани и нискомаслено сирене.
Пащърнак
Сервиране: 1 чаша - печен
Въглехидрати: 23 грама
Въпреки че въглехидратите са в повече, те имат 6,5 грама фибри, на порция. Печете ги на 350 градуса за един час. Смесете ги с други кореноплодни зеленчуци като картофи, ряпа и цвекло, за цветно ястие, което е празник за очите и стомаха Ви.
Брюкселско зеле
Сервиране: 1 чаша - сурово или варено
Въглехидрати: 12 грама
Съдържащите се 8 грама фибри, помагат за балансирането на въглехидратите. Ако имате лоши спомени за безвкусни, препечени кълнове, не се страхувайте. Смесете ги в купа със зехтин, сол и пипер. Печете на максимална температура, за 20 минути, след това поръсете с балсамов оцет.
Тиквички
Сервиране: 1 чаша - нарязани
Въглехидрати: 3,5 грама
Всички, през цялата година, с нетърпение очакваме лятната тиквичка. Може да се използват сурови филийки, заедно с целина и краставици, вместо пържени картофи, за да се загребват сосове. За нещо по-различно, вземете спирален нарез (можете да поръчате онлайн или от местен магазин) и да използвате юфка от тиквички вместо паста в любимите си ястия.
Тиква Бутернут
Сервиране: 1 чаша - варена
Въглехидрати: 21 грама
Богата на витамин С, тя е с високо съдържание на фибри - 6,6 грама. Можете да я обелите, да я нарежете на кубчета и да я изпечете на 400 градуса, за около 30 минути. Тя е чудесна гарнитура или вкусен пълнеж. Нарежете я на половина и я изпечете на 350 градуса, докато омекне.
Тиква Акорн
Сервиране: 1 чаша - варена
Въглехидрати: 30 грама
Зеленчук с висок брой въглехидрати, но с 9 грама фибри, за да балансира. Една минута в микровълновата печка ще направи всяка тиква по-лесна за рязане. Поставете няколко супени лъжици портокалов сок във всяка половина и я изпечете за 30-45 минути. Малко канела и индийско орехче ще я завършат. Можете да я използвате като предястие, пълнена с екстри като пилешко месо и гъби.
Тиква
Сервиране: 1 чаша - нарязана на кубчета
Въглехидрати: 8 грама
Ако искате сладка тиква, която не е лате или парче пай, опитайте тиквения шейк. Сложете лед, 1 банан, чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, четвърт чаша пюре от тиква, щипка канела и джинджифил във Вашия пасатор. Ако е необходимо, можете да го разредите с нискомаслено мляко.
Спанак
Сервиране: 2 чаши - суров
Въглехидрати: 2 грама
Почти няма въглехидрати, но съдържа много хранителни вещества. Задушете го, пресен или замразен, в чесън и зехтин, за гарнитура, която се съчетава добре с почти всичко. Можете също да го използвате в салати или в омлети и гювечета, за да сте сигурни, че цялото семейство получава необиходимите хранителни вещества.
Нахут
Сервиране: 1 чаша - варен
Въглехидрати: 45 грама
Пълен с протеини и фибри, страхотно допълва салати, супи и пикантното индийско къри. Добавете малко зехтин, лимонов сок, чесън и тахини (направени от сусамени семена) и разбиите в кухненски робот. Получената гъста паста, известна като хумус, е идеална за добавка към хляб, чипс или дори сурови зеленчуци.
Червена чушка
Сервиране: 1 чаша - сурова или варена
Въглехидрати: 9 грама
Нарежете я по дължина за вкусна и проста сурова закуска, самостоятелно или със сос за потапятне. Можете да я запечете на скарата или във фурната. За допълнително или основно ястие, може да ги напълнете с фасул, ориз, месо или каквото Ви звучи добре. Пече се при 400 градуса за 35 минути.
Боб
Сервиране: 1 чаша варен
Въглехидрати: 47 грама
Добавете го в салатата от варено пиле, краставици, лук, масло и лимонов сок за освежаващ лек летен обяд. Накиснете сухия боб за една нощ, за да го направите по-лесен за храносмилане. Ако бързате, използвайте 10 чаши вода за всеки килограм боб и варете в продължение на 3 минути. След това отстранете от котлона за час или повече, преди да започнете да готвите.
