Намаляване на протеините

Тялото ни се нуждае от протеини, за изграждане на мускулна маса, за  здравословна мозъчна функция и още много други. За съжаление, има много объркване по отношение на протеините. Трябва ли да ядем храни с високо съдържание на протеини? Храни с ниско съдържание на протеини? И кое точно е най-добрият източник на протеин?

 

 

Ето всичко, което трябва да знаете:

 

Какво е протеин? И най-добрите източници

Преди да разберем от колко протеин се нуждаем, трябва да разберем точно какво е протеинът. Протеините са дълги вериги от аминокиселини, които получаваме от консумираните храни. Аминокиселините могат да бъдат намерени в зеленчуците, но най-високите аминокиселинни източници са животинските продукти (месо, млечни продукти, яйца и риба). Голям брой от нашите клетки, мускули и тъкани са съставени от аминокиселини, което означава, че те играят важна роля в редица телесни функции.

Тялото може да произведе някои аминокиселини самостоятелно, като те се считат за несъществени. За останалите, телата ни зависят от протеиновите храни, за да ги набавят. Те се наричат незаменими аминокиселини. Без разнообразни източници на протеини в диетата си, рискувате от дефицит на някои основни аминокиселини. Някои от най-добрите източници на протеин, с редица различни аминокиселини са говеждо месо, органично пиле, костен бульон, диво уловена сьомга, черен боб, яйца, кисело мляко или кефир и козе сирене. Растителните протеинови опции включват темпе, леща, боб, ядки, орехово масло, кафяв ориз, овес, киноа, семена и авокадо.

Протеините се използват всеки ден, за да се поддържа тялото. Те постоянно се разрушават и трябва да бъдат заменени. Поради тази причина, яденето на различни протеинови храни всеки ден е полезно и се препоръчва, за да се предотврати дефицита на протеин.

 

 

Рискове от дефицит на протеин

 

Признаците на протеинов дефицит включват:

  • Ниска енергия;
  • Промени в настроението;
  • Безпокойство;
  • Бавен метаболизъм;
  • Мозъчно замъгляване;
  • Нестабилни нива на кръвната захар;
  • Затруднено поддържане или намаляване на теглото;
  • Проблеми с изграждането на мускулна маса;
  • Безсъние или проблеми със съня;
  • Нисък имунитет;
  • Бавно заздравяване на раните;
  • Запек или други храносмилателни проблеми.

Дори ако ядете достатъчно разнообразни, високо протеинови храни, е възможно да изпитате тези симптоми, защото тялото не усвоява правилно протеина.

Невъзможността или трудността при обработката на тези основни хранителни вещества може да бъде причинена от ниска стомашна киселина, така че ако сметнете приема си на протеини и откриете, че консумирате препоръчителната дневна доза и все още чувствате тези нежелани странични ефекти, може би е време да помислите за естествено повишаване нивата на стомашната киселина. Можете да направите това, като добавите ябълков оцет (една чаша суров ябълков оцет, в чаша вода, която се пие пет минути преди хранене) или храносмилателни ензими.

 

 

Рисковете от повишен прием на протеини

 

Рисковете от дефицит на протеин са познати, но може да се изненадате, че най-разпорстранен е протеиновият излишък, отколкото протеиновия дефицит. С високото ниво на протеинови диети, много хора се хранят с повече от пет пъти повече протеини, отколкото е необходимо на телата им. Това също може да има вредно въздействие върху тялото и ежедневието. Симптомите включват, но не се ограничават до:

  • Лошо настроение;
  • Мозъчно замъгляване;
  • Неправилно храносмилане и запек;
  • Излишна жажда;
  • Лош дъх;
  • Високи нива на кръвната захар;
  • Бактерии и дрождев растеж.

Редица други проблеми, свързани с общото здравословно състояние и храненето, възникват при консумирането на излишния протеин. Като цяло, консумирането на повече калории, отколкото тялото може да използва, ще допринесе за напълняване. Освен това, пренебрегването на други хранителни вещества, докато се консумират големи количества протеини, може да усили Вашите органи, тъй като те се опитват да балансират нивото на рН в тялото, защото животинските храни са силно киселинни. Някои експерти дори се притесняват, че твърде многото протеини могат да увредят бъбреците или черния дроб, въпреки че има малко изследвания, за да се докаже или оспори това.

 

Колко протеин трябва да консумираме и кога

Не съществува универсално ръководство за консумацията на протеини, а Вашето телесно тегло, пол, възраст, съществуващи здравни условия и ниво на активност, трябва да бъдат взети в предвид при определяне на това колко протеин да приемате. Като пример, спортистите ще се нуждаят от много по-големи количества протеин в сравнение с офис работниците, които са само умерено активни.

Въпреки това, съществуват общи насоки, които да Ви помогнат да достигнете подходящото ниво на протеин за Вашия тип тяло. USDA посочва, че дневният прием на протеини за възрастни, които са със средно тегло и активност, е 56 грама на ден за мъжете и 46 грама на ден за жените. Тези стойности са минималните количества протеин, към които трябва да се стремите всеки ден (ако сте здрави и умерено активни). 

Докато количеството е важно, то има значение кога ядете протеина си. Тялото не може да съхранява протеини и използва колкото може, докато останалата част се съхранява като мазнина или се елиминира от тялото. В резултат на това е по-полезно да се ядат малки количества протеин през целия ден, отколкото наведнъж. Приема на протеини при всяко хранене също ще помогне за предотвратяване на преяждане или лека закуска на нездравословна храна между храненията, и това е най-лесният начин за балансиране нивата на кръвната захар, задържане на глада встрани и насърчаване на здравословен метаболизъм. Един добър начин да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин при всяко хранене, е като направите около 30% от Вашата порция да съдържа висококачествен източник на протеини.