Периодично гладуване

Може ли фастингът да помогне в загубата на тегло и да Ви направи по-здрави?

Пътят към отслабването традиционно се свежда до броенето на калории. Заменяш обикновената газирана напитка с диетична, взимаш си ябълка вместо бисквитка, започваш да сваляш килограми и планът действа.

Напоследък вместо да броят калориите, хората избират друг начин за намаляване на средния брой калории на ден.

Най-съвременния метод е наречен периодично гладуване (или фастинг). При него схемата по-скоро се променя на „кога ям“, вместо „колко ям“. Периодичното гладуване се определя като период без хранене, следван от период на хранене.

Произходът на фастинга се свързва с религията. Различни вери, включителн ислям, юдаизъм и християнство прилагат периоди на гладуване с цел духовно пречистване. Учените стигат до извод, че пропускането на хранения има позитиви за здравето, включително загуба на тегло и намаляване на кръвната захар, и холестерол.

 

Как работи?

Обикновено след хранене панкреасът започва да произвежда хормонът инсулин. Инсулинът подпомага транспортирането на захарта от кръвта в клетките, така захарта започва да се ползва за енергия. Останалата захар отива във вашите мазнинни клетки и се пази за резерв от организма. Между храненията нивата на инсулина падат и вашите мазнинни депа започват да изхранват организма със своя резерв.

Фастингът спира производството на инсулин за по-дълги периоди от време. Така тялото трябва да гори мазнини, за да има енергия, вместо да гори захар.  

 

Видове периодично гладуване:

Може да гладувате по няколко различни начина:

  • Периодично гладуване без прием на калории е най-тежката версия. Не ядеш нищо и пиеш само вода и напитки без съдържание на калории един ден, след това на следващия ден ядеш, каквото си пожелаеш;
  • Модифицирано целодневно гладуване представлява един ден с много нисък прием на калории (около 500 на ден), следван от ден, в който се храните нормално;
  • 5:2 (наречено от фастинг диета) прилага нормално хранене в 5 дни от седмицата и свиване на калориите до 500 на ден в следващите 2 дни;
  • Диета наподобяваща гладуване – когато имаш много нисък прием на калории за няколко дни, след това се връщаш към нормално хранене. Този метод предлага много от позитивните страни на фастинга, без да се налага да се инвестира много време;
  • Хранене в ограничени часови интервали, фокусирано над времето на хранене. Ядеш само в определен часови прозорец всеки ден (на пример от 10 до 6), след това гладуваш в останалото време от деня.

 

Може ли това да ми помогне да отслабна?

Има доказателства, че периодичното гладуване с периоди на хранене помага за загубата на тегло, но не повече от отслабването по метода на броене на калории. Съществува изследване, проведено с участието на 100 възрастни индивида, сравняващо ефекта от периодичното гладуване с този на ограничаването на калории. След 1 година, хората, прилагащи фастинг са загубили около 6% от теглото си. Тези, които са се подложили на ограничаване на калориите са загубили около 5,3% от теглото си.

Друго проучване пък излиза с крайни резултати, за загуба на от 3% до 8% от телесното тегло при периодично гладуващи. Тук резултатите на групата по метода на ограничаване на калориите варира от 3% до 4% загуба на тегло за същия период.

 

Други съвети свързани с гладуването

Периодичното гладуване има още няколко позитиви, освен отслабването. След като се нахраните, вашето тяло е заето с храносмилане. Ако не се натоварва с това постоянно, организмът може да обърне внимание и на нещо друг, например поддържане на оптимална производителност и поправяне на увредени клетки. Така се дава време на тялото да се лекува, защото не му се налага постоянно да се занимава с усвоените хранителни вещества. Всъщност фастингът е добър за вашето здраве като цяло. Ранно проучване твърди, че периодичното гладуване може да намали нивата на високо кръвно налягане, кръвна захар и холестерол, които могат да увредят сърцето.
Кортни Питърсън, PhD, асистент професор в университета в Алабама, прави проучване на ефектите от периодичното гладуване за състояние като диабет, кръвно налагане и сърдечни билести. Тя казва, че някои от нейните участници са свалили кръвното си налягане с 1- до 11 точки с практикуване на фастинг. Повечето от позитивните влияния за здравето са свързани с отслабване, но за някои хора с диабет тип 2, също има подобрение.

Има проучване, че периодичното гладуване подобрява нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2. Тези хора обаче трябва да внимават със спадането на захарта, защото това може да доведе до хипогликемия. Най-добре е хората с диабет да гладуват периодично под лекарско наблюдение.

Периодичното гладуване може също да забави процеса на стареене, но единственото доказателство е от проведени проучвания върху мишки, червеи и други животни.

 

Как да започнете?

В началото ще трябва да се нагодите към гладуването. Нужно е малко време тялото да свикне с този режим на хранене. В началото може да сте гладни, но обикновено до 2 седмици се превръща в рутина.
С времето, фастинга наистина ще ви помогне да контролирате глада си, може би защото нивата на кръвната захар се балансират.
Един от начините да избегнете глада по време на фастинг е да пиете повече вода. Също трябва да смените това, с което се храните. Приемайте повече протеин от източници като тофу, бобови култури и ядки. Така ще запазите мускулната си маса, а и ще се чувствате сити за по-дълго.

 

Кой не бива да гладува?

Периодичното гладуване е безопасно за здрави хора. Определена група от хора не бива да гладуват, включително бременни и кърмещи жени. Гладуването е непрепоръчително и за някои хора с диабет, защото може да понижи кръвната захар до опасни нива. Избягвайте да гладувате и ако се възстановявате от болестно състояние или сте на лечение за раково заболяване. Този начин на хранене не е подходящ за всеки. Ако не издържате да не хапнете нещо за повече от няколко часа, по-добре потърсете друг хранителен план.