Истината за въглехидратите

Какво са въглехидратите?

Те са един от трите основни вида хранитлни вещества, които дават енергия на тялото. Другите две са протеини и мазнини. Заедно осигуряват горивото, което тялото използва за изграждане и ремонт. Въглехидратите се усвояват и преработват в глюкоза, която можете да използвате веднага.

 

Гориво за Вашето тяло

Вашето тяло фунционира чрез глюкозата. Вашият мозък, се нуждае от нея за да работи пълноценно. Вашето тяло може да се разгражда и използва мазнини за някои от същите нужди, но не за всички. Освен това мазнината, която се използва за гориво, създава съединения, наречени кетони, които могат да повишат нивото на киселинността в кръвта и да бъдат вредни в дългосрочен план.

 

Преди тренировка

Тъй като въглехидратите са източник на енергия, могат да Ви държат силни, по време на тренировка. Експертите препоръчват, консумацията да бъде от 1 до 3 часа преди тренировка, комбинирани с протеини, като овесена каша, кисело мляко, фъстъчено масло или ядки и стафиди.

 

Пълни с хранителни вещества

Най-качествените въглехидрати са плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, които са пълни с витамини, фибри и антиоксиданти, важни за доброто здраве и благополучие. Пълнозърнестите храни имат мастни киселини, магнезий, витамини от група В, цинк и др. Плодовете и скорбялата в зеленчуците имат някои от тях, плюс фитонутриенти като флавоноиди и каротеноиди, които помагат за предотвратяване на заболяванията. Ако пропуснете въглехидратите, губите и тези хранителни вещества.

 

Прости въглехидрати

 

Помислете за захарта като прост въглехидрат в чиста форма. Това са много малки молекули, което ги прави особено лесни за разграждане и използване. Това означава, че повишават нивата на кръвната захар много бързо. Сладките издели като бонбони, сладкиши и десерти, са пълни с тези видове въглехидрати.

 

 

Сложни въглехидрати

При съвкупност от няколко прости въглехидрати и ще получите тези по-големи молекули. Вашето тяло трябва да ги разбие на прости въглехидрати и след това в глюкоза, преди да може да ги използва. Това отнема повече време, което означава, че кръвната Ви захар се повишава по-бавно и е по-малко вероятно да се превърнат в мазнини. Тези видове въглехидрати включват многозърнест хляб и макаронени изделия, боб, картофи и други зеленчуци.

 

Резервоар за съхранение

Преди тялото Ви да превърне остатъчната глюкоза от въглехидратите в мазнина, то съхранява каквото може в черния дроб, под формата на гликоген. Това поддържа тялото Ви между храненията. Черният дроб може да запази гликогена до един ден.

 

Ако имате твърде много

Ако прекалявате с въглехидратите, нивото на кръвната Ви захар може да стане твърде високо. Ако тялото ви произвежда повече инсулин, който казва на клетките Ви да преобразуват допълнителната глюкоза в мазнини. Това може да не е здравословно, ако вече имате няколко килограма в повече. Това може да доведе до диабет и други здравословни проблеми.

 

Ако имате недостиг

Ако няма достатъчно въглехидрати във Вашата диета, можете да получите запек от липсата на фибри и хранителни вещества. Вашето тяло също е принудено да използва протеини или мазнини за енергия. Протеините са градивните елементи на тялото. Ако ги използвате като гориво, може да нямате достатъчно ресурс, за да възстановявате клетките си и да ги поддържате здрави.

 

Правилното количество

Броят на въглехидратите, от които се нуждаете, може да зависи от пола, ръста и теглото и активността Ви, като това се променя с възрастта. Общо правило е, че около половината от дневните калории трябва да са от въглехидрати на плодове, зеленчуци, зърнени храни, боб и млечни продукти. Не забравяйте да консумирате храни със здравословни, сложни въглехидрати и не прекалявайте с простите.

 

Диети с ниско съдържание на въглехидрати

На теория, по-малко въглехидрати означава по-малко захар. Доказано е, че „кетогенните“ диети помагат на някои хора да отслабнат и да контролират кръвната захар в краткосрочен план. Но тези диети включват много протеини, като може да се наложи тялото да използва съхранения калций, за да ги усвои. Освен това, храносмилането на много протеини може да бъде трудно за бъбреците Ви с течение на времето. Също така сте склонни да ядете повече наситени мазнини, за да замените въглехидратите и това може да бъде нездравословно в дългосрочен план.

 

Диабетът и въглехидратите

Ако имате това заболяване, трябва внимателно да следите въглехидратите, защото тялото Ви има проблеми с поддържането на кръвната захар на безопасно ниво. Ако имате твърде много въглехидрати, тялото може да не успее да свали кръвната захар достатъчно бързо. Но ако кръвната захар стане твърде ниска, чаша сок или друг обикновен въглехидрат може да е единственото, което да го подсили. Ако имате диабет, говорете с Вашия лекар за най-добрия начин да контролирате въглехидратите.

 

Къде да получите здравословни въглехидрати

Потърсете нерафинирани пълнозърнести храни като киноа, ръж и ечемик, вместо преработените бели хлябове и сладкиши. Цели не преработени плодове и зеленчуци са по-подходящи от готовите сокове. Добра идея е да смените висококалоричните храни като картофите, особено пържените картофи, в полезни като фасул, нахут и други бобови растения.