Контролирайте своя диабет

Промените в начина на живот помагат за контролиране на диабета
Когато имате диабет, основна цел е да го контролирате.
Ето няколко простички неща, които може да правите всеки ден, за да постигнете целта.

 

Правете упражнения:

Редовната физическа активност помага да се чувствате по-добре. Също така подобрява сензитивността към инсулин, което значи, че тялото ви работи по-добре. Заради това нивата на кръвната ви захар стават по-стабилни.
Упражненията също помагат да намалите стреса. Ако не сте активни, започнете сега. Изгответе си режим, който да подобрявате с времето. Тренирайте от 4 до 7 пъти седмично. Опитайте всяка тренировка да е дълга поне 30 минути. Не е нужно да ходите във фитнеса, за да бъдете активни. Изкачете стъпалата, вместо да ползвате асансьора, или паркирайте в далечния край.

Поставете си реалистична цел и направете план. Какви упражнения ще правите и кога? Пример: може да планирате да ходите30 минути през повечето дни в обедната почивка.

Сменяйте активностите често, така че да не се отегчите. Можете да правите гимнастика, да се разхождате, да тичате. Каквото и да правите, не забравяйте да загреете преди тренировка. Важно е да осъзнаете, че упражненията намаляват нивата на кръвната захар. Говорете със своя лекар дали има нужда да промените медикаментите си или дозата инсулин, за да поддържате нивото на кръвната си захар достатъчно високо.

 

Хранете се балансирано

Да имате диабет не значи, да не можете да се насладите на различни храни. Опитайте да пълните половината си чиния със зеленчуци като:

  • Аспержи
  • Моркови
  • Броколи
  • Краставици
  • Зелена салата
  • Тиквички
  • Домати

Приемайте задължително и:

  • Бобови култури
  • Горски плодове
  • Чисто месо
  • Нискомаслени или обезмаслени млечни продукти
  • Домашно птиче месо или риба
  • Сладки картофи

Може да си набавите протеини и от вегетариански неща като тофу.

Придържайте се към пълнозърнестите храни. Ако ядете мюсли, проверете съставките и се уверете, че пълнозърнестите са на чело на списъка.

 

Примери за пълнозърнести храни:

  • Просо
  • Кафяв ориз
  • Овесени ядки
  • Пълнозърнеста пшеница

Хранете се три пъти дневно, опитайте да подправяте храната си еднакво. Опитайте също да приемате приблизително еднакво количество въглехидрати във всяко хранене.

В общи линии, колкото по-малко обработена храна приемате, толкова по-добре. Това е така поради факта, че необработената храна има по-нисък гликемичен индекс, което значи че може да има по-слаб ефект върху нивата на кръвната захар. Например: овесената каша от цели овесени ядки има по-нисък гликемичен индекс от разтворимата, полуготова каша.

Ако имате диабет тип 2 и следвате здравословен режим на хранене, и правите упражнения редовно, може да отслабнете и да подобрите състоянието на своя диабет. Едно проучване разкрива, че трайната загуба на тегло в комбинация с упражнения, намаляват шансовете за получаване на удар и деменция.

 

Намалете стреса

Ако сте стресирани, може да правите по-малко упражнения, да пиете повече и да не обръщате достатъчно внимание на диабета. Стресът може да вдигне нивата на кръвната захар и да ви направи по-слабо сензитивни към инсулин.

Проучванията показват, че за хората с диабет тип 1, понякога се наблюдават повишения в нивата на кръвната захар, а понякога понижения. Ако имате диабет тип 2 и се чувствате под напрежение, глюкозата ви се покачва. Ако нещо ви тревожи, опитайте да го промените и да се успокоите. Може да правите упражнения, да прекарвате време с приятели, да медитирате или да замените негативните мисли с позитивни. Направете това, което работи най-добре за вас.

Групи за подкрепа, съветници или терапевт може да помогне също.
Спрете да пушите. Това ще помогне за коригиране на нивата на захарта. Ако пушите, е по-възможно да имате усложнения от диабета, които включват:

  • Сърдечни и бъбречни проблеми
  • Намален кръвоток към краката и стъпалата, което може да доведе до инфекции и дори до ампутации
  • Ретинопатия, очна болест, която може да причини слепота
  • Периферна невропатия, увреждане на нервите на раменете и краката, което причинява слабост, безсилие, болка и липса на координация

 

Забравете за алкохола

Ако сте на инсулин или орални медикаменти като sulfonylureas или meglitinides, пиенето на алкохол може да понижи нивата на кръвната захар до опасни стойности. Когато пиете, вашият черен дроб трябва да работи, за да премахне алкохола от кръвта, вместо да регулира нивата на кръвната захар.

Пиянството и ниската кръвна захар също могат до доведат до замаяност, дезориентация и сънливост. Може да объркате симптомите от приема на много алкохол и ниската кръвна захар. Жените не бива да приемат повече от едно питие дневно. За мъжете, лимитът е 2 питиета на ден. Едно питие е една малка бира, чаша вино или 40 мл твърд алкохол. Избирайте разредител без допълнителни калории като клуб сода или диетична кола.
Опитайте да преминете към светла бира или вино шприц. Пийте бавно или минете на вода или друга напитка без калории. Ако спрете пиенето, може да започнете да се храните по-добре.

 

Водете си бележки

Записвайте си детайлно всяко нещо, което приемате, така ще може да проследите кое влияе на нивата на захарта. Бележките може да включват:

  • Инсулин и други медикаменти
  • Храна (особено въглехидрати)
  • Физическа активност
  • Болести

След седмица може да проверите дали се наблюдава повтаряемост

Ако опитвате да отслабнете, записвайте всяко нещо, което ядете и пиете, включително размера на порциите. Това ще ви даде ясна представа за ситуацията и дали е нужно да промените нещо.

Ако пиете алкохол, мерете нивата на захарта си преди да започнете да пиете, докато пиете, преди да си легнете и на следващия ден. Алкохолът понижава нивото на кръвната захар до 24 часа след последното питие.