Разстройства на съня

Разстройства, нарушаващи съня се характеризират с нежелани движения, поведения, емоции, възприятия и говорене по време на сън. Те настъпват по време на сън или преминаването от сън в будно състояние и се асоциират с различните стадии на съня.

Видове:

• Дисомнии - нарушения на съня, които се характеризират с недостатъчен, ексцесивен или неефективен сън. В зависимост от интернационалната класификация на нарушенията на съня, диагностично и кодиращо ръководство, се разделят на интризинг- дисомнии (по причини от тялото), екстризинг дисомнии (включващи външни фактори за нарушение на съня), дисомния с нарушение на циркадния ритъм.
• Парасомнии - докато дисомниите са заболявания с нарушение процесите на сън, то парасомниите са поведенчески актове натрапени на съня. Поведението може да включва ЦНС възбуди, специфична моторна или автономна активация. Парасомниите са по-чести при мъжкия пол, като индивиди с определен вид парасомния са склонни да проявяват симптоми и на друг вид парасомния. Например при деца с нощни страхове, може да се наблюдава и ходене на сън. Нерядко има и фамилна анамнеза за парасомнии. Нозологичната класификация разглежда парасомниите като разстройства с възбуждение, разстройства на прехода сън- бодърстване, REM парасомнии, смесен тип парасомнии.

Парасомниите се разделят на следните категории:

• Първични парасомнии – това са разстройства на фазите на съня. Те се класифицират според фазата, от която започват – фаза с БДО (REM) или без БДО (NREM). Фаза с БДО (бързо движение на очите, на английски – REM) е фаза на съня, през която очите на спящия се движат много бързо. Това е фазата на сънищата и човек преминава през нея около 4-5 пъти на нощ. При съня без БДО (в английската литература тези фази се означават като NREM – non rapid eye movement phase) не се наблюдават движения на очите. Първичните парасомнии се характеризират с едновременно проявяване на елементи на будност и сън. Най-честите парасомнии, които ще бъдат разгледани в тази статия са кошмарите, нощни страхове (pavor nocturnus), ходене на сън (сомнамбулизъм), поведенческо разстройство свързано с REM съня, синдром на неспокойните крака, разстройство с периодично движение на крайниците (periodic limb movement disorder -PLMD), бруксизъм (скърцане със зъби) и нощно напикаване (enuresis nocturna).
• Вторични парасомнии – представляват заболявания на органите и системите на тялото, които могат да се проявят по време на сън, например като пристъпи, нарушения в дишането, нарушения на сърдечния ритъм (аритмии) и връщане на стомашно съдържимо към хранопровода (гастроезофагеален рефлукс)

Симптоми и лечение:

Кошмарите са лоши сънища, в които сънуващия има усещане за опасност или заплаха. Настъпват по време на REM-фазите на съня. Не знае каква е точната причина за тях. Началото им се свързва с недоспиване, тревожност, депресия или стрес, причинен от смяна на работа или травматизиращо събитие (кошмарите могат да са признак за пост травматично стресово разстройство). Приема на антидепресанти, лекарства за лечението на болестта на Паркинсон, приспивателни, наркотици (амфетамини, кокаин), както и рязкото спиране на тези и други медикаменти, наркотици или алкохол може да предизвикат кошмари. Болните от психични заболявания и хората, в чиито семейства има други страдащи от тревожните сънища са в повишен риск от поява на кошмари. Когато човек страда от кошмари, се събужда през нощта със следните симптоми:

1. чувство за страх, тъга, срам;
2. спомен за плашещ сън – спомена за сън е основен признак, по който се различават кошмарите от нощните страхове;
3. учестена сърдечна честота (тахикардия);
4. учестена дихателна честота (тахипнея);
5. изпотяване.

Пациентите също така съобщават за безсъние, лесно събуждане от сън и за наличие на тревожно (травматизиращо) събитие в миналото.

От нощните страхове страдат най-често деца. Проявява се през първите няколко часа от началото на съня (през 3-4-та NREM фаза). По време на сън, детето внезапно издава писък, наблюдава се учестено дишане и пулс, може да издава неразбираеми звуци, когато бъде събудено е дезориентирано, объркано и не може да обясни защо е уплашено (не описва плашещ сън, както ако е имало кошмари). Когато нощните страхове се проявяват при възрастни, трябва да се внимава, защото при събуждане могат да станат агресивни. И при деца и при възрастни на сутринта обикновено(но не винаги) липсва спомен от събуждането.

Епизодите рядко се появяват за продължителен период от време. Засегнатите трябва да бъдат успокоени, че разстройството не е опасно, не се описват последици за здравето и отшумява само. Не се прилага специфична терапия, но в редки, по-тежки случаи антидепресанти и бензодиазепини могат да намалят честотата на епизодите. В случаите, когато нощните страхове се свързват с депресия, тревожност или стрес се предприема лечение насочено към основното заболяване.

Не се знае причината за проявата на нощни страхове, но се смята, че са по-често срещани при деца преминаващи през стресови събития, приемащи лекарства, влияещи на мозъка (не е доказана точна връзка между определен медикамент и нощните страхове), както и деца употребили кофеин или които не се наспиват достатъчно. При възрастни злоупотребата на алкохол, наркотици, някои лекарства като антихистамини, успокоителни и приспивателни също могат да предизвикат епизоди на разстройството. Заболявания свързани с проява на нощните страхове са мигрените, сънната апнея и травми на главата.

Сомнамбулизмът се проявява в NREM фазите на съня. Страдащите от това заболяване могат да изпълняват моторни дейности по време на сън, вариращи от прости до сложни. Могат да станат от леглото, да ходят, уринират извън тоалетната, да се хранят или да излязат от дома. По време на епизод на сомнамбулизъм, събуждането на болните е трудно и често реагират с раздразнение или дори агресия. Проявите на ходене на сън са изолирани, но повторение се наблюдава при 1% до 6% от пациентите.
Причината за заболяването е неизвестна, но се наблюдава фамилна обремененост в една трета от случаите. Най-често се среща при деца между 4 и 8 години, но не е сигнал за друго заболяване. Опасността идва от възможността пациентите да се наранят по време на такъв епизод, както и намаляването на пълноценния сън, което води до сънливост, загуба на концентрация и раздразнителност през деня. Заболяването отшумява само, но е необходим преглед при лекар, който да изключи други състояния, които се бъркат със сомнамбулизъм (гърчове или пристъпи на паника). В някои случаи, може да се наложи изследване, като полисомнография, което се извършва в лаборатория за изследване на нарушенията на съня.

Лечение за ходене на сън обикновено не е необходимо. Ако някой ходи на сън, той трябва внимателно да бъде върнат в леглото. Не е опасно да бъде събуден, но при събуждане той или тя ще са объркани и дезориентирани, а някои може да проявят агресия. Когато има човек, който ходи на сън в семейството, трябва да се заключат вратите и залостят прозорците, да се ограничи достъпа към стълбища, електроуреди, кабели и предмети, които могат да го наранят.

Поведенческото разстройство свързано с REM съня (REM Sleep Behavior Disorder – RBD) е рядко заболяване, което настъпва по време на REM съня. Най-често засяга мъже на и над средна възраст, имали неврологично заболяване в миналото. Смята се, че една трета от засегнатите ще развият болест на Паркинсон до 10-20 години след началото на заболяването. Болните се характеризират с раздразнително или агресивно поведение по време на сън като ритане, боксиране и други, за което се съобщава от близките на болния. Не са редки случаите на наранявания на болния и/или човека, спящ до него. При събуждане болния съобщава за неприятни, страшни сънища или образи. Важно е епизодите на заболяването да се различат от епилептичен пристъп. За целта се извършва пълен неврологичен преглед, както и полисомнография. В около 55% от случаите, причината за заболяването е неизяснена, а при останалите 45% се свързва с рязко прекъсване на трициклични антидепресанти, успокоителни, блокери на серотониновия реъптейк или други видове антидепресанти.

Клоназепам (Clonazepam) се смята з ефикасно лекарство в лечението на поведенческото разстройство свързано с REM съня, като облекчава симптомите при около 90% от болните. Ефектът от лечението се проявява през първата седмица, а често и през първата нощ. Терапията трябва да се продължи за неопределен период от време, защото проявите на агресия по време на сън често се проявяват след спиране на лекарството. Други лекарства като трициклични антидепресанти се прилагат при някои пациенти (но при други могат да влошат състоянието им). Прогнозата за болните зависи от причината. При пациенти, чиято причина може да се открие ,симптомите се контролират с медикаменти. Когато причината е неврологично заболяване, прогнозата зависи от неговото развитие.

Синдромът на неспокойните крака е състояние, при което е налице силен дискомфорт и желание за движение на краката в седящо или лежащо положение. Движението им временно успокоява това чувство. Симптомите на заболяването са по-тежки вечер и през нощта, отколкото през деня и пречат на заспиването. Чувството за дискомфорт може да се усилва или намалява с времето, но се влошава при употреба на кофеин, недоспиване или по време на бременност.

Честотата на синдромът на неспокойните крака е 5% от хората на средна възраст и се увеличава на 10-20% при тези над 60-годишна възраст. Фамилна обремененост, недостиг на желязо и бъбречна недостатъчност се смята, че могат да причинят синдромът на неспокойните крака, въпреки че точния механизъм на заболяването не е изяснен. Друга възможна причина е периферната невропатия, която представлява увреда на нервите на краката или ръцете в следствие на хронични заболявания като диабет или алкохолизъм. Терапията включва лечение на основното заболяване.

Лекарства, които се използват за облекчаване на симптомите на заболяването са лекарства против епилепсия, мускулни релаксанти, приспивателни и опиоидни аналгетици (но те водят до зависимост в по-високи дози). По време на терапията се наблюдава феномен на „изчерпване на ефекта” на лекарствата, след като известен период от време успешно са облекчавали симптомите. В такива случи те се сменят с друго лекарство от горепосочените. Повечето от медикаментите за лечението на синдромът на неспокойните крака не са подходящи по време на бременност.
При бременност симптомите обикновено са най-тежки през първия триместър и тогава могат да се предпишат някои обезболяващи. Трицикличните антидепресанти и някои лекарства против гадене влошават заболяването и е необходимо да се избягват, но когато трябва да се приемат, те могат да се комбинират с медикаменти облекчаващи симптомите в краката. Някои промени в ежедневните навици, могат да облекчат до голяма степен симптомите на синдрома на неспокойните крака. Такива включват:

• вани и масажи на краката;
• редовни физически упражнения;
• намаляване на тютюнопушенето и употребата на алкохол;
• добра хигиена на съня – лягане по едно и също време, използване на леглото само за сън и секс;
• избягване на кофеина;
• поддържане на вниманието заето преди лягане – скуката и сънливостта преди лягане влошават симптомите на заболяването. Играенето на видео игри, решаването на кръстословици, пъзели и други дейности, които занимават вниманието облекчават нуждата за движение в краката;
• прилагане на техники за релаксация и намаляване на стреса като йога, медитация и др.

Разстройството с периодично движение на крайниците е състояние, характеризиращо се с повтарящо се мърдане, трепване и други движения на краката и се проявява само по време на сън. Движенията са ритмични и се повтарят на всеки 20-40 секунди. Заболяването намалява пълноценността на съня и причинява прекалена сънливост през деня и намаляване на концентрацията.

Състоянието се различава от синдрома на неспокойните крака. Около 80% от хората със синдром на неспокойните крака имат разстройство с периодично движение на крайниците, но обратното не е вярно. При второто заболяване не се среща чувството на дискомфорт и желание за движение на краката, както при първото.

Разстройството с периодично движение на крайниците може да е първично или вторично. Причината за първичната форма не е известна. Вторичната форма се причинява от редица заболявания като диабет, недостиг на желязо, тумор или травма на гръбначния мозък, сънна апнея, нарколепсия (увеличена сънливост и непреодолимо желание за сън по време на будно състояние), анемия, уремия (събиране на отпадъчни продукти в кръвта поради нарушения в бъбречната функция), рязко спиране на употребата на медикаменти като бензодиазепини, барбитурати и други.

За лечението се прилагат лекарства против болестта на Паркинсон, антиконвулсанти, бензодиазепини и опиоиди. Терапията не излекува заболяването, но значително намалява симптомите. Болните от разстройство, с периодично движение на крайниците, трябва да избягват продукти съдържащи кофеин (кафе, шоколад, чай), както и някои газирани напитки. Също така много антидепресанти влошават симптомите на заболяването.

Бруксизмът е неволево търкане (скърцане) на зъбите по време на сън, което засяга 10 до 20% от населението. Страдащите от бруксизъм обикновено не знаят, че имат този проблем. Началото на болестта е най-често между 17 и 20-тата година от живота и се оправя от само себе си към 40-годишна възраст. Проявява се с еднаква честота при мъже и жени. В много случаи диагнозата се поставя по време на преглед при зъболекаря, който открива леки увреди на зъбите. По принцип не се предписва лечение, но в тежки случаи може да се използва гумен протектор за зъбите (назъбник). Препоръчват се методики за справяне със стреса, тъй като вредния навик, най-често е проява на прекомерно психическо напрежение.

Нощното напикаване (enuresis nocturna) е парасомния характерна за младата възраст. Преди 5-6-годишна възраст може да се счита за нормално. Обикновено напикаването спира от само себе си след тази възраст, като се запазва при 1% до 3% от случаите и е още по-рядко срещано в по-късна възраст. При възрастни нощното напикаване може да бъде първично или вторично (т.е. се дължи на друго заболяване). Първичното напикаване често се дължи на анатомични аномалии в урогениталния тракт, които могат да се открият при преглед при уролог. Важни причини за вторичната форма са емоционални нарушения, инфекции на пикочните пътища, заболявания на долната част на гръбначния мозък.

Лечението на напикаването при деца, се състои в намаляване приема на течности вечер, както и на шоколад, газирани напитки и други. Децата трябва да уринират преди лягане. Много успешно се прилагат аларми за напикаване. Те звънят или вибрират, когато детето започва да се напикава.Това е най-ефективното лечение.Те будят детето и създават навик на събуждане, когато е необходимо да се уринира. Продават се в аптеките без предписание. В лечението, могат да се включат медикаменти потискащи нощното производство на урина (агонисти на анти-диуретичния хормон), намаляващи тонуса на мускулатурата на пикочния мехур (антихолинергични) и някои антидепресанти. Същите медикаменти, се прилагат и при лечението на възрастни с нощно напикаване. При възрастните е важно да се изключат други заболявания, изброени по-горе, като причина за напикаването. Поведенческа и други видове психологическа терапия са от полза при справяне с проблема. Изграждането на някои навици спомагат за контролирането на проблема - ограничаването на приема на течности след обяд и вечер, ходене до тоалетна през няколко часа, събуждане през нощта за да се уринира ако има нужда, използването на аларма за нощно напикаване и други.

Усложнения:

Намаляването на качеството и количеството на съня, вследствие на продължителното сънуване на кошмари, може да има редица здравни последици като сърдечни заболявания, задълбочаване на тревожността, депресия и затлъстяване. Когато кошмарите са продължителни и нарушават нормалния начин на живот, трябва да се потърси лекарска помощ. Първото, което трябва да изключи лекаря е дали не са симптом на по-сериозно заболяване. Ако се причиняват от медикамент, прилаган за лечението на друга болест, при възможност, той може да се спре, смени или неговата доза да се коригира. Поведенческа или друг вид психотерапия, техниките за релаксация, поддържане на добра хигиена на съня и редовни физически упражнения спомагат за успешното намаляване на стреса и тревожността.

РАЗСТРОЙСТВО НА СЪНЯ ПРИ ДЕЦАТА И ЮНОШИТЕ

Децата с проблеми на съня се нуждаят от подходяща среда, културална чувствителност, анамнеза на поведението при заспиване и събуждане. Изчерпателната оценка изисква събиране на информация за следните въпроси:

• На каква възраст са започнали проблемите?
• При какви обстоятелства?
• Как се справя с проблемите детето?
• Как се проявява проблемът, при какви обстоятелства, какви факти се свързват с влошаване и подобрение?
• Кой член от семейството е най- ангажиран с проблема?
• Колко различен е проблема от културална и социална гледна точка на семейството?

Специфични обстоятелства като апетит, дневна сънливост, часовете за лягане, нощно ставане, е важно да бъдат отбелязани в 24 часов план, в продължение на 1-2 седмици, след което да се сравнят с нормите за възрастта.

Подходящи са също структурирани дневници на съня, въпросници за навиците на сън. Когато се наблюдават събития, като нощни страхове, прекъсване на съня, е важно да се отбележат точните часове, както на събитието, така и на времето на сън. Специфични въпроси за хъркане, задушаване, свързани със съня поведения като ходене, говорене, енуреза, удряне на главата, приспиване, също е уместно да бъдат изяснени. Накрая анамнеза за нарушения в съня в семейството, също трябва да бъде събрана.

Изглежда, че фактори свързани с биологичното съзряване на сън-бодърстване системите и психологичното развитие на новородените и малките деца, в критичен период от развитието взаимодействат помежду си, повишавайки риска от специфично разстройство на съня. При подрастващи, се повишава психологичната нужда от сън, което е в конфликт с повишените академични, социални, работни изисквания, което нарушава регулацията на режима сън- бодърствуване и намалява общия обем на дневния сън. Подрастващите са и застрашени от дисомния на нарушен циркаден ритъм.

Психологично, заспиването всяка вечер и ставането през нощта, може да се представи като преживяване на "раздяла и събиране". Тревожността се провокира от същите преживявания. По този начин, свързаните с нарушенията на съня преживявания в периода от развитието на детето, са подобни на ефекта на други стресори и травми, преживени от детето. Дисомния на новородените (протодисомния), може да се дължи на несигурна привързаност в ранна възраст. REM парасомниите (нощни кошмари), може да са резултат на стрес и травма в по- късна възраст.

Новите технологии дават възможност за включване към традиционните методи на изследване с полисомнография (записи на съня в лабораторни условия) и други изследвания, като 24 часов амбулаторен мониторинг, в продължение на няколко дни изследване. Подобни методи са подходящи за изследване на малки деца, за които често е трудно да спят с електроди. Съществуват детектори за движенията на тялото, които са разположени в дюшека и отчитат движенията на тялото и дишането, други методи на изследване е използването на преносими инфрачервени видеосомнографи, като примери за неинвазивни технологии. Актиграфия на крайниците използва малки детектори на движенията, с размери на часовник. Поставят се на китката или глезена, записват движенията по време на сън и събужданията в продължение на три денонощия. Със софтуерен алгоритъм, движенията се превръщат в базисна честота и интензивност на REM и NREM фази на съня и събуждания. В изследванията на спящи деца се използват полисомнография и актиграфия и се отчита съвпадение на резултатите между 70% до 90 % между двата метода, което налага извода, че актиграфията е добра алтернатива на полисомнография.

Лечение:

Утвърдена практика за добрата хигиена на съня, включва както външните фактори, така и културални характеристики на семейството. Препоръчват се следните стъпки за "оптимизиране" лечението на проблемите на съня

• идентификация на подозираните причини за нарушаване на съня;
• включване на семейството в проблематиката, тяхното обучение за организиране на ритъма сън- бодърстване;
• използване на поведенческа терапия, насочена към прицелните симптоми, които трябва да бъдат променени;
• хипнотици рядко са необходими, особено за продължително лечение.

Проблемите на съня в детска и юношеска възраст се изучават трудно. Има много малко изследвания в тази област, изследваните групи са малки, периодите на наблюдение също не са достатъчно дълги. Нереално е да се очаква, че децата биха прекарали дълго време в лаборатории на съня както и в други експериментални условия. Видеозаписите могат да допълнят полиграфските записи и психологичните методи биха се включили към изследванията, данните от родителите и анамнестичните данни.

Методи за алтернативно лечение на безсъние

Ако страдате от нарушения в съня, тогава следните техники и методи могат да Ви бъдат от полза:

• Ограничете лъчението на екрана вечер. Забравете за гледането на телевизия и проверяването на електронната си поща точно преди сън. Последните проучвания доказват, че светлината, която се излъчва от телевизора или екраните на компютрите и мобилните устройства стимулира мозъка, изпращайки му погрешни сигнали към тялото, като го подготвя за работа и му пречи да се отпусне. Освен това, по този начин се наруша нивото на мелатонина в организма.
• Особено вредно е използването на телефона непосредствено преди заспиване или както мнозина го използват като "средство за приспиване".
• Спортувайте повече. Сутрешното бягане подпомага по-лесното заспиване и по-пълноценния сън. Този факт е доказан при изследване на жени след менопауза. Жените, които са спортували по 30 минути на ден, нямат проблеми със заспиването, в сравнение с тези със заседнал начин на живот.
• Краткотрайният следобеден сън помага на мозъка да отпочине и да се презареди. Имайте предвид обаче, че следобедният сън, особено ако е по-продължителен, може да затрудни заспиването вечер. Затова става въпрос наистина за дрямка - не повече от 15-20 минути!
• Фън Шуй, който произхожда от китайската философия на даоизма, инструктира как да се организират стаите, за да се максимизира благоприятно енергийния поток.

Препоръки, които могат да помогнат за спокоен сън:

• леглото не трябва да бъде в ъгъла на стаята - в ъглите енергията обикновено е в застой;
• избягване на поставянето на леглото до прозореца - енергията може да се източва по този начин.

Акупунктура

Този вид алтернативно лечение на разстройствата в съня също се прилага за лечение на нарушения на съня. Има научни сведения, които доказват ползата от акупунктурата за подобряване на съня. Доказано е, че акупунктурата води до увеличаване на мелатонина (хормон, обвързан със съня) в късните периоди на вечерта, като по този начин удължава продължителността на съня.

Билколечение:

• Кава-кава. Кава е билка, известна също като метистов пипер. Представлява висок храст, който расте в Южните тихоокеански острови. Той е бил използван в продължение на хиляди години като народен лек и като социална и церемониална напитка. Частта от растението, която се използва като лекарство е коренът. Въпреки че корените традиционно се дъвчат или се правят на чай, кава е вече на разположение на капсули, таблетки и течни форми. Специфичните активни компоненти, които съдържат корените на кава, са: dihydrokavain, methysticin kavain, dihydromethysticin, yangonin и desmethoxyyangonin. Посредством някоя от тези активни субстанции корените на кава повлияват производството и регулацията на специфични невротрансмитери, включително и норадреналин, гама-аминомаслена киселина (GABA) и допамин. Въздействайки върху тези невротрансмитери, кава подобрява качеството на съня.
• Валериана. Валерианата е най-известната билка, която се препоръчва при безсъние, особено ако то е съчетано с пренапрежение. Билката може да се приготвя и под формата на чай, да се приема в течна форма или на таблетки. За регулацията на съня с валериана е важно билката да се приема 1 час преди плануваното време на заспиване. За да има ефект това трябва да става в продължение на минимум 4-5 месеца.

Релаксиращи техники при проблеми със съня

Релаксиращите техники могат да се прилагат като методи на алтернативно лечение на разстройствата в съня. Те могат да се прилагат винаги, но най-подходящото време е 20 минути преди сън. Можете да прилагате техниките, когато пожелаете или когато се чувствате много изморени или тъжни. Релаксиращите техники могат да подобрят качеството на съня, да Ви отпуснат. Освен това те спомагат за по-добро качество на съня, така че на сутринта ще бъдете максимално свежи и енергични.

Визуализация. Това е много лесна техника за релаксация. Единственото нещо, което трябва да направите, е да затворите очи и да си представите приятна картина. Например как сте на море и усещате нежния бриз, който гали кожата Ви, или как се намирате в приказна полянка високо в планината и вдишвате чистия въздух, който Ви пречиства и премахва умората и тревогите. Когато си представяте този прекрасен въображаем свят, трябва да си представяте и самия себе си, да се опитате да почувствате всяко действие, което си визуализирате.

Пълно отпускане. Освен при безсъние тази техника може да се използва и при тревожност. Може да бъде прилагана в продължение на 10-20 минути, по следния начин:

• Изберете си тихо място;
• Затворете очи;
• Отпуснете мускулите си;
• Изберете фраза или дума, която Ви успокоява, като например: цвете, небе, тишина и т.н.;
• След това вдишайте през носа, задръжте дъха си за 2-3 секунди, след това издишайте през устата си;
• След това отново задръжте дъха си за 2-3 секунди;
• Отново повторете ключовата си дума или фраза за отпускане;
• Не се притеснявайте, ако в съзнанието Ви изникват различни мисли. Просто си кажете, че всичко е наред и продължете с упражнението.

Целта на тази техника е пълна релаксация. Трябва да прилагате техниката с такава продължителност, която Ви позволява да се отпуснете напълно и да не мислите за нищо.

Хранителен режим

Много важен е и хранителният режим. Има значителен брой храни, които са много подходящи за по-лесно заспиване. Всеки знае за топлото мляко и за чая от лайка. Някои други здравословни храни, които подобряват съня са:

• мед;
• банани;
• овесени ядки;
• бадеми;
• ленено масло;
• пълнозърнест хляб;
• картофи.

Трябва да приемате храни богати на триптофан. Триптофанът е аминокиселина, която е прекурсор на серотонина, който по-късно се превръща в мелатонин. Приемането преди сън на храни богати на тази аминокиселина ще повиши ефективността му. Такива храни са пълнозърнестите продукти и овесените ядки.

Друг вид алтернативно лечение на безсъние е прием на храни богати на магнезий, като например:

• боб;
• грах;
• тъмно зелени листни зеленчуци;
• пшенични трици;
• бадеми;
• кашу;
• бирена мая;
• пълнозърнести храни.

Ако се опитвате да избегнете сънливостта в следобедните часове, също толкова важен е изборът на менюто за обяд. Повечето хора си казват: "Трябва ми нещо много калорично, за да имам повече енергия и да мога да остана буден." Въглехидратната храна има стимулиращ ефект, но той далеч не е така дълготраен, както си мислят повечето хора. Повишените нива на глюкоза в кръвта стимулират панкреаса да произвежда инсулин, който намалява глюкозните нива, като стимулира черния дроб и мастната тъкан. Черният дроб усвоява глюкозата и я превръща в гликоген и така излишното количество глюкоза остава за резерв. Затова излишната глюкоза не може да ни помогне, за да бъдем по-активен. За да сме по-ефективни в ежедневието си, трябва да консумираме както въглехидрати, така и белтъци и полиненаситени мазнини.