Кетоза

Какво представлява кетозата

Кетозата е естествен метаболитен процес, чрез който тялото се снабдява с енергия от мазнини, за да функционира. Когато организмът изчерпи въглехидратите като източник на енергия, той се обръща към мазнините. Като част от този процес, тялото произвежда кетони.

Тези кетони се произвеждат, когато сведете до минимум консумацията на въглехидрати (основният източник на кръвна захар) и приемате умерените количества протеини (излишъкът от белтъчини се превръща в кръвна захар).

Тогава черния дроб превръща мазнините в кетони, които влизат в кръвния поток и се използват като гориво от клетките в тялото, точно като глюкозата. Освен, че по този начин дават енергия на тялото, кетоните могат да бъдат използвани и от мозъка. Това е особено важно, тъй като мозъкът не може да бъде пряко подхранван от мазнини, а макар и само 2% от тялото ни, той е много гладен орган и черпи около 20% от енергията ни.

Един от начините да влезете в състоянието на кетозата е да следвате все по-популярната кетогенна диета. Другия е да се подложите на пост или онова, което наричаме с чуждицата „фастинг“.

Храни, които трябва да се избягват

Накратко, всяка храна, която е с високо съдържание на въглехидрати, трябва да бъде ограничена.Ето списък на храните, които трябва да бъдат намалени или елиминирани на кетогенна диета:

• Захарни храни: газирани напитки, плодов сок, сладкиши, торта, сладолед, бонбони и др.
• Зърнени храни или нишесте: Продукти на пшеницата, ориз, макаронени изделия, зърнени храни и др.
• Плод: Всички плодове, с изключение на малките червени плодове като ягоди,къпини,боровинки.
• Боб и бобови растения: Грах, боб, леща, нахут и др.
• Кореноплодни зеленчуци и грудки: Картофи, сладки картофи, моркови, пащърнак и др.
• Продукти с ниско съдържание на мазнини или диетични: Те са силно преработени и често имат високо съдържание на въглехидрати.
• Някои подправки и сосове: Те често съдържат захар и нездравословни мазнини.
• Нездравословна мазнина: Ограничете приема на преработени растителни масла, майонеза и др.
• Алкохол: Поради съдържанието на въглехидрати, алкохолните напитки могат да ви изхвърлят от кетозата.

Храни ,които могат да се консумитат

По-голямата част от храната трябва да се основава на тези храни:

• Месо: червено месо, пържола, шунка, наденица, бекон, пиле и пуйка.’
• Мазни риби: Като сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия.
• Яйца
• Масло, сметана и сирене
• Ядки и семена: Бадеми, орехи, ленено семе, тиквени семки и др.
• Здравословни масла:Студено-пресован зехтин, кокосово масло и авокадово масло.
• Авокадо: Цяло авокадо или гуакамоле.
• Ниско въглехидратни зеленчуци: повечето зелени зеленчуци, домати, лук, чушки и др.
• Подправки: Можете да използвате сол, черен пипер и различни здравословни билки и подправки.

Защо е полезна

Загуба на тегло

Още от определението на кетозата става ясно, че ще чезнат мазнини. И макар много хора да се страхуват да консумират мазнини, за да горят мазнини, когато се престрашат и видят ефекта, страха им се стопява заедно с паласките. Превръщайки тялото си в пещ, която поддържа огъня си от мазнини има научно доказан дългосрочен ефект в загубата на тегло и подобряването параметрите на холестерола.

Загуба на апетит

Подлагайки се на кето режим, тялото има достъп до енергия трупана седмици, месеци, че дори и години под формата на мазнини и необходимостта му от допълнителна енергия спада. Заедно с това спада и чувството на глад. Това може да улесни цикличния пост. Ако се придържате към практиката да ядете само когато сте гладни, ще се радвате на опитомен вълчи апетит.

Подобряване на менталната дейност и фокусът

Не един и двама известни професионалисти и успели в сферата си хора се осланят на кето режима, за да повишат концентрацията си. Когато мозъкът не разчита на въглехидратите приливи и отливи на енергия, постоянния приток на кетони го снабдява с генератор, който осезаемо ще подобри менталната дейност и фокусът.

Контрол над кръвната захар и диабет 2

Съвсем логично, когато намалим приема на захари, това ще афектира и негативното им въздействие върху инсулина. Макар и да има проучвания, които доказват, че чрез кето диета може да обърнете вече стартиралия процес на диабет тип 2, този тип диета е много по-добре да бъде използвана като превантивна мярка.

Повишена физическа издръжливост

Както и при мозъка, когато тялото разчита на въглехидрати за енергия, йо-йо ефекта е на лице. При кетозата физическата издръжливост премахва този ефект като разчита на постоянен енергиен приток от мазнините. Важно е да се отбележи, че някои изследвания показват подобрение във физическото представяне, докато други подкрепят само подобряването на физическите параметри без да доказват корелация с по-добри постижения.

Епилепсия и други заболявания

Кетогенната диета е доказано ефективна медицинска терапия за епилепсия, която се използва още от 20-те години на миналия век. Диетата е била прилагана предимно при деца, до в днешни дни се използва и от възрастни, за да сведат до минимум, дори и изцяло да спрат приема на лекарства. Това намалява страничните ефекти на лекарството и по този начин увеличава умственото представяне. Освен при епилепсия, кетогенната диета се използва и за други заболявания.

И не само

Това са само някои от многото причини да поемем по пътя на кетозата. Освен гореспоменатите предимства, този режим често може да бъде решение на проблеми с газовете, мигрени, акне и други.
Погледнато от тази страна, кетозата звучи като вълшебство. Но както всяко нещо, и тя има своите недостатъци. Като това, че е много трудно да се влезе в кетоза, особено ако нямате опит и нужните знания. Някои хора си мислят, че са в кетоза, но ако не проверите кръвните си показатели няма как да бъдете сигурни. Ако пък вече сте в кетоза само едно кристалче захар може да ви изкара от това състояние, за което сте полагали толкова усилия.  Ограниченият прием на въглехидрати ще ви лиши от полезни неща като фибрите, а шансът да попаднете в капана на кофти мазнини не е изключен. На хормонално ниво за жените също може да има негативен ефект. В поредица от статии, очаквайте да надникнем зад завесата на кетозата и да си изясним отговорите на още много въпроси свързани с набъбващата й популярност.

• Кетогенната диета може да повиши инсулиновата чувствителност и да причини загуба на мазнини, което води до драстично подобрение за диабет тип 2 и преддиабетното състояние.
• Кетогенната диета в действителност е създадена като средство за лечение на неврологични заболявания като епилепсия.Изследванията вече показват, че диетата може да има ползи и за други заболявания.
• Сърдечно- съдови заболявания: Кетогенната диета може да подобри рисковите фактори като телесните мазнини, нивата на HDL, кръвното налягане и кръвната захар.
• Рак: Диетата понастоящем се използва за лечение на няколко вида рак и забавяне растежа на тумора
• Болест на Алцхаймер: Диетата може да намали симптомите на болестта на Алцхаймер и да забави прогресирането на болестта.
• Епилепсия: Изследванията показват, че кетогенната диета може да доведе до намаляване на гърчовете при деца с епилепсия.
• Синдром на поликистозните яйчници: Кетогенната диета може да помогне за намаляване на нивата на инсулина, който играе ключова роля при синдрома на поликистозните яйчници.
• Акне: Понижаване на нивата на инсулина и хранене с по-малко захар или преработени храни може да помогне за подобряване на акнето.

Имайте предвид обаче, че изследванията в много от тези области далеч не са убедителни!

Защо е толкова ефективна

Когато тялото влезе в кетоза то използва мазнини за енергия. Тъй като нивото на инсулина в кръвта е минимално, горенето на телесните мазнини е невъзпрепятствано.  При намалени калории или по-голямо времево разстояние между храненията тялото се обръща към своите резерви с мазнини и продължава да работи съвсем нормално, без да ни държи гладни или да разгражда своите мускули.

Съчетанието на диетата с какъв тип физическа активност би било оптимално

С комерсиализирането на кетогенната диета, многократно този тип хранене е препоръчван като заместител на храненето с умерени или високи въглехидрати, с цел подобряване на спортните резултати и производителност.

Макар научните изследвания по тази тема да не са малко, данните са много противоречиви и повечето от изследванията имат много недостатъци.

Едното от тях, участниците в което са офроуд колоездачи, наблюдава подобрение на максималния приток на кислород и притока на кислород при лактатната граница при групата спазваща кетогенна диета, но се наблюдават значително по-добри резултати на мощността при максимална интензивност при групата приемащи нормално количество въглехидрати.

Другото изследване е проведено с артистични гимнастици. При него не се наблюдава промяна в силата по време на 30-дневния период на спазването на режима. Наблюдава се леко подобрение на телесната композиция – намаляване на теглото и процента мазнини. (55)

Макар все още да не може твърдо да се отрече ползата от спазване на нисковъглехидратен и кетогенен режим на хранене, също така не е напълно ясно какви са специфичните обстоятелства, при които този режим на хранене може да бъде от полза. 

Повечето научни данни към момента имат някои сходни заключения:

• спазването на нисковъглехидратен или кетогенен режим може да помогне за подобряване на телесната композиция, основно чрез намаляване на теглото и излишните мазнини, но не е оптимално за покачване на мускулната маса;
• когато се търси максимална и оптимална спортна производителност, включително при аеробни и анаеробни спортни дейности, е необходимо приемането на поне умерено количество въглехидрати.