Периодично гладуване
Все по-популярна система за отслабване ! Периодичното гладуване (Intermittent fasting, на кратко - фастинг) помага на все повече хора да се отърват от излишните килограми!
Време е да разкрием какво точно представлява този режим, различните режими на хранене/гладуване при него и много други полезни отговори, от които се нуждае всеки, който иска да влезне във форма за лятото.
Какво представлява периодичното гладуване
Това е начин на хранене, когато периодът на хранене и периодът на гладуване се сменят под определен график. Това не е диета, тъй като не се променя това, което ядете, а времето, в което го ядете.
За разлика от диетите, постенето е много естествено за всички живи същества, дори за човешките същества. Хората гладували преди хиляди години, тъй като в миналото храната не винаги е била на разположение и не е била гарантиран ресурс. В такъв случай телата ни всъщност са много добре приспособени към гладуването.
Важно при този модел на хранене е, че през периода на гладуване не трябва да се приемат никакви калории. Това означава, че е позволено единствено чисто кафе или вода. Може би звучи твърде строго, но не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед.
Както всеки един диетичен хранителен режим трябва да е индивидуален, така и фастинга предлага няколко варианта, в които може да редувате гладуването с хранене.
Ползите от интермитентно гладуване
Различни проучвания са доказали, че този вид гладуване не само Ви помага да останете в добра форма, но също така може да подобрите здравето си и да предотвратите много заболявания.
- Намалява риска от рак и улеснява лечението, като намалява страничните ефекти на химиотерапията;
- Нормализира кръвното налягане и предпазва от сърдечни заболявания;
- Намалява нивото на кръвната захар и намалява риска от диабет тип 2;
- Намалява възпалението в тялото;
- Увеличава растежа на нови нервни клетки и подобрява мозъчната функция;
- Увеличава растежа на нови нервни клетки и подобрява мозъчната функция;
- Помага да се предотврати болестта на Алцхаймер или да се намали нейната сериозност.
При изследванията с лабораторни животни, подложени на няколко седмици ПГ се споменават следните потвърдени биохимични параметри: увеличена инсулинова чувствителност, намалени нива на глюкоза в кръвта, увеличен растежен фактор IGF-1, намалени нива на лептин, увеличени нива на бета-хидроксибутират.
Ефектите са по-добро оползотворяване на инсулина, увеличени стимули за растеж, намаляване отлагането на мазнини, увеличена активност на мазнините в метаболизма, увеличена антиоксидантна активност и по-добра защита срещу токсини и срещу свободни радикали.
Изследванията с хора са в самото си начало, но потвърждават голяма част от откритията при животните.
Видове периодичното гладуване
16:8
При него може да се храните и да приемате калории в прозорец от 8 часа. Следват 16 часа на гладуване, тоест липса на прием на калории. Тези часове може да ги разпределите индивидуално и според вашия график.
Пример : Пропускате закуската и първото хранене Ви е от 12 ч. на обяд. През следващите 8 часа (до 20 часа) може да приемате храна и по-калорийни напитки. За по-голям ефект е добре да не се тъпчете с каквото Ви попадне, а да се стараете да приемате здравословна храна (зеленчуци, плодове, чисто месо и др.). След 20 ч. започва периода на гладуване (продължителност 16 часа). При него може да приемате главно вода. На другия ден отново първото Ви хранене започва в 12 ч. на обяд. Това е примерна схема за това как да разпределите часовете си, но ако не можете без да закусвате, то може да промени часовете на хранене и гладуване според Вашето ежедневие и задачи през деня.
Тези часове могат да се променят според нуждите и възможностите на всеки един. Примерни комбинации: 18:6 или 20:4
24 часа
При този вариант гладуването е с продължителност 24 часа и се прави от един до три пъти седмично. Сравнително по-строг и стресиращ избор.
5:2
Този вариант може да го срещнете и като индивидуална диета. Същността се състои в това, че 5 дни от седмицата ядем нормално (имаме предвид балансирано и здравословно + 1 „мръсен“ ден), а останалите два дни приемаме ограничено количество калории – 500 за жените и 600 за мъжете. Тези два дни на ограничение може да бъдат последователни, но повечето хора избират да са разделени (например понеделник и четвъртък )
Спонтанно
Този модел е предназначен за хората, които не могат да следват нито един от горепосочените методи. От време на време може да изберете да пропуснете храненията или да гладувате цял ден, когато имате желание да го направите. Направете го така, както се вписва най-добре в начина ви на живот.
Периодичното гладуване вече е доказало ефективността си при много различни хора и след кратко време на прилагането му можете да видите страхотни резултати. Но е много важно да запомните, че качеството на храната, която ядете, е от решаващо значение. Не очаквайте да отслабнете, да направите мускули и да подобрите здравето си, ако не се откажете от нездравословна храна и подсладени със захар напитки.
Диетата на войните
Ако следвате тази диета, можете да се храните само през 4 часа от денонощието, като имате само едно много голямо хранене. През деня ви се позволява да ядете само малки количества сурови плодове и зеленчуци.
С какво ни помага периодичното гладуване
Ще ви помогне да изгубите излишните килограми
С фастинга Вие просто ще приемате по-малко храна, сравнение с обичайното Ви хранене и това несъмнено ще доведе до загуба на няколко килограма. Разбира се няма да стане бързо, но за сметка на това ще отслабнете здравословно и няма да последва така познатия йо-йо ефект.
Загубата на тегло е резултат от забързване на метаболизма благодарени на променения режим на хранене. Тоест периодичното гладуване прави две много важни неща за нас : забърза метаболизма и ограничава храната, която приемаме. За разлика от гладуването, което може би много отслабващи практикуват (гладуваш по цял ден и хапваш нещо много малко, най-често солети), фастинга причинява значително по-малко загуби на мускулна маса, което е изключително важно.
Действа като превенция срещу диабет от тип 2
Основната характеристика на този диабет са високите нива на кръвната захар в контекста на инсулиновата резистентност. Както казахме периодичното гладуване намалява кръвната захар и води до превенция срещу появата на тази болест. До тези резулати се е стигнало чрез редица изследвания. Разбира се това не е универсално. Не толкова положителен резултат е отчетено при жени, които за на фастинг след 20 ден. При тях се наблюдава влошаване на контрола на кръвната захар. Поредно доказателство, че каквато и диета или хранителен режим да предприемете, то те трябва да бъдат съобразени с вашето здраве и съгласувани с личния лекар или диетолог.
Периодичното гладуване може да бъде в ползва за здравето на сърцето ви
Доказано е, че фастинга спомага за намаляване на няколко рискови фактори за сърцето. Такива са: високото кръвно налягане, общия холестерол, нивата на кръвните триглицериди и други.
За какво още ни помага:
- спомага за превенция на рака
- помага за дейността на мозъка
- регенерацията на клетките
- предотвратяване на болестта на Алцхаймер
- може да ни помогне да живеем по-дълго
За кого е неподходящ начин на хранене
Фастинга не е универсално решение и не се препоръчва за всеки. Както казахме, преди да започнете е добре да се консултирате с вашия лекар или диетолог. Периодичното гладуване ще бъде много тежко за хора с много излишни килограми, които са свикнали на коренно различен модел на хранене. По-добре е да започнете с по-лек хранителен режим
Много специалисти твърдят, че фастинга има добри резултати най-вече при мъжете. И ефектът не е толкова голям при жените. Но за дамите със силна воля няма да им коства много да пробват това периодично гладуване.
Особено не е препоръчително за дамите, които имат проблем да забременеят или са в процес на опитване
Задължително се консултирайте с лекар особено ако е налице:
- диабет
- проблем с кръвната захар
- имате ниско кръвно налягане
- вземате лекарства
- имате много ниско телесно тегло
- имате предишни хранителни разстройства
- опитвате се да заченете
- бременни и кърмачки
Как фастинга влияе на хормоните и действията на клетките
- Нивата на хормона на растежа скачат, нараствайки до 5 пъти
- Инсулиновата чувствителност се подобрява и нивото на инсулин спада драстично. Това понижаване на инсулина от своя страна е „знак“ на тялото да започне да използва натрупаните мазнини и енергийни резерви, за да може тялото ни да функционира правилно. Този процес настъпва при „прозореца“ на гладуване
- При часовете на гладуване, нашите клетки преминават в режим на т.нар „ремонт“. Този ремонт представлява разграждане и отстраняване на старите нефункционални протеини, които се натрупват вътре в клетките
Съчетанието на диетата с какъв тип физическа активност би било оптимално
Спортуването и прилагането на ПГ имат подобно въздействие като стимули и краен ефект върху тялото и метаболизма.
За увеличаване на крайния ефект е нужно да се следва програма, която да гарантира, че калориите в редовните дни с храна ще обезпечат тялото ви така, че да не се стигне до калорийна криза.
Затова внимавайте, когато изчислявате калорийния си баланс - направете го на седмичен принцип, за да се види с колко % сте в отрицателен калориен баланс спрямо вашата норма.