Средиземноморска диета

Средиземноморска диета

Вероятно сте чували за средиземноморската диета, но наистина ли разбирате науката зад нея? Пълна с разнообразни растителни храни, здравословни мазнини, пълнозърнести храни и да – чаша червено вино – средиземноморската диета е обичана от най-добрите медицински специалисти и експерти. Този вековен хранителен навик е дълбоко вкоренен в крайбрежните кухни на средиземноморските страни като Гърция, Испания, Италия, Франция и Северна Африка.

Лекари и специалисти от Щатите се застъпват за средиземноморската диета все повече, заради многобройните ѝ ползи за здравето. Проучване на Барселонският университет от 2013 г. прави ясна връзка между средоземноморската диета и сърдечно-съдовите заболявания. Над 7000 участници от Испания, много от които с наднормено тегло, пушачи или диабетици, приемат в продължение на пет години диета в средиземноморски стил, богата на здравословни мазнини (зехтин или ядки).

След изчерпателно проследяване, изследователите завършват проучването с рязко подобрение в здравето на участниците. Резултатите показват „абсолютна редукция на риска“ или 30% намаление на сърдечно-съдовите заболявания сред високорисковите участници. Публикувани в медицинския вестник на Нова Англия, резултатите от проучването достигат в САЩ като достатъчно доказателство, че всеки, от високорискови до здрави индивиди, може да се възползва от консумацията на храните в средиземноморската диета.

 

Какво е Средиземноморската диета
 

Средиземноморската диета е една от най-лесните за спазване и в същото време с изключително благоприятен ефект върху организма. При нея не гладувате и няма нужда да броите калории или пък да следвате строги часове на хранене. Важното е да следвате водещите й принципи и да си изградите хранителни навици.

Средиземноморската диета е начин на живот, който спомага за ограничаване на определени храни и определя правилния подход към храненето, по принцип. В същността си тя трябва да бъде 50% въглехидрати, мазнини 30% (най-много зехтин) и 20% протеини. Брой на храненията е пет: три големи и две закуски. В допълнение, средиземноморската диета не включва броене на калории. И това е един огромен плюс.

Средиземноморската диета не е диета с ниско съдържание на мазнини. Всъщност, мазнините се насърчават, но само полезните, като мононаситените мазнини от зехтин и полинаситените мазнини (по-специално Омега-3 мастни киселини) от някои риби и черупкови организми.

Нездравословните мазнини като транс-мазнини и наситени мазнини, не се препоръчват. Докато средиземноморската диета е силно растителна, тя не е изключително вегетарианска. Риба, ракообразни и малко птиче месо са добре дошли, но те никога не бива да се хранят с пълнозърнени храни, плодове, зеленчуци или бобови растения.

Друг ключов компонент на средиземноморската диета е начинът на живот. Насладете се на социалния компонент на хранене, докато се храните със семейството и приятелите си, колкото е възможно по-често, било то по специален повод, или просто вечеря. Забавлявайте се, наслаждавайте се на всяка хапка и не се страхувайте да пийнете чаша вино (или две) в умерени количества. Докато виното „пакетира“ антиоксиданти, Вие трябва да пиете много вода, тъй като поддържането на правилна хидратация е важно за правилното функциониране на тялото Ви.

Последната част от уравнението прави физическата активност част от ежедневието Ви, независимо дали става дума за каране на колело или за разходка в обедната почивка, за да се насладите на чист въздух.

В Съединените Щати, популярността на средиземноморската диета продължава да расте, заедно с нарастващата нужда от по-здравословни хранителни навици и начин на живот. Центровете за контрол на заболяванията (CDC) потвърждават сърдечните заболявания като водеща причина за смърт в Америка за мъже и жени, поради затлъстяване, лоша диета, липса на физическа активност, диабет, високи нива на лош хокестерол (LDL) и още. През седемдесетте години на миналия век, американският физиолог Ансел Кейс пръв свързва диетата в средиземноморски стил и по-доброто здраве на сърдечно-съдовата система чрез изследването си „Седем страни“, но теорията му няма да се докаже до няколко десетилетия по-късно.

През 90-те години е въведена средиземноморската пирамида за хранене, предлагайки на американците различен подход към здравословното хранене. Чрез солидни изследвания, повишена подкрепа от експерти и продължаващо образование за обществеността, средиземноморската диета днес се счита за мощно оръжие срещу нарастващите сърдечни заболявания.

Разбира се, средиземноморската диета - не е бърз метод за отслабване. Нейната основна задача е - нормализиране на обмяната на веществата и като следствие нормализиране на теглото. Ако Вашата цел е да отслабнете прекалено много, тази диета няма да се справи. Ако сте на такъв хранителен режим постоянно ще забравите за наднорменото тегло веднъж и завинаги.

 

Ползи за здравето: 

Ползите за здравето от средиземноморската диета са очевидни както от медицинска, така и от холистична гледна точка. Докато загубата на тегло не е основната цел на диетата, това е присъщ ефект от консумацията на повече растителни храни, докато се ограничава захарта и червеното месо. Освен това, високото съдържание на фибри, зеленчуци, плодове, бобови растения, в средиземноморската диета ще Ви помогне да се чувствате по-пълноценно за по-дълго време и да намалите веростността от преяждане.

Също така ще вземете допълнителни бонуси, като например по-добро храносмилателно здраве и ефективно управление на теглото. Средиземноморската диета може да бъде полезна и при тези с диабет тип 2, като помага за понижаване нивата на кръвната захар, а същевременно насърчава добрият холестерол (HDL). Накрая, проучванията показват връзка между средиземноморската диета и дългосрочното здраве на мозъка. Тези здравословни бонуси, съчетани  с повишени упрашнения и свободно време, помагат на средиземноморската диета да спечели репутацията си на добре формирана, логична и реалистична форма на живот.

  • Практиката на лекарите, предписващи средиземноморската диета като начин за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, нараства. Интервюирани са някои от най-добрите медицински експерти в областта на храненето, епидемиологията и кардиологията да споделят защо препоръчват средизелноморската диета:

„Ефективността на традиционната средиземноморска диета за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и преждевременна смърт е тествана, както от времето, така и с научни методи. Доставчиците на здравни услуги трябва да се чувстват уверени, че препоръчват това като начин да помогнат на пациентите да живеят дълго и добре.“ – Уолтър Уилет, доктор на науките, професор по епидемиология и хранене в Харвард.

  • Намалява риска от онкология. Научните изследвания потвърждават, че средиземноморската диета е в състояние да устои на появата на някои видове рак. Диетата ще предпазва от злокачествени образувания в млечните жлези, червата и стомаха.
  • Продължава живота. Това плюс е резултат от горните предимства. В края на краищата, кардиологичните патологии и онкологията често съкращават живота. Хората, които се придържат към средиземноморската диета, според научните изследвания са пет пъти по-малко склонни да изпитат внезапна смърт.
  • Подобрява мозъчната функция. Хипохолестерична диета, богата на ядки, зехтин, активира функционирането на мозъка, подобрява когнитивните функции. Храненето устоява на развитието на удари, множествена склероза, болест на Алцхаймер и Паркинсон, сенилна деменция.
  • Увеличава енергията. Достатъчно е просто да погледнете пенсионерите от Средиземноморието. Те са доста активни и изглеждат много по-млади от годините си. Правилното хранене осигурява доставката на всички полезни вещества, поради което тялото е наситено с енергия и поддържано в тон.

„Стилът на хранене с най-впечатляващите доказателства в подкрепа на ползите за здравето е средиземноморската диета. Все пак, това не е американската версия на средиземноморската диета, която има тенденция да бъде тежка на тестени изделия, пица и месо. Вместо това, това е традиционната селска средиземноморска диета, чиито последователи не могат да си позволят рафинирана захар, преработени храни, масло и месо. Те отглеждат и консумират собствените си зеленчуци и плодове, като поддържат овощни градини с маслини, ядки и плодове. Ловят риба в реките и морето, за да набавят протеините, богати на Омега-3 мазнини. Консумират скромни количества ферментирали млечни продукти като кисело мляко и сирене. Много от тях биха се назладили на чаша червено вино от собствените си лозя, по време на най-голямото си хранене за деня. Тази диета и този начин на живот са доказали в много големи проучвания най-здравословния начин на хранене в света, който полага, а храната е вкусна и питателна.“  - Джеймс О‘Кийф, доктор по медицина, директор на профилактичната кардиология в Института по съдрежни болести в Сейнт Люк, САЩ.
 

 

Средиземноморска хранителна пирамида и хранителни компоненти

Хранителните продукти на растителна основа като пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, семена, както и здравословни мазнини, като зехтин, трябва да се обработват на всяко хранене, когато това е възможно. По-долу разбиваме средиземноморската диета на шест основни компонента.

  1. Овесени ядки: Независимо дали се ползват за закуска, обяд или вечеря, овесените ядки са пълни с фибри, антиоксиданти и противовъзпалителни свойства. Проучване на JAMA Internal Medicine от 2015г. свързва пълнозърнестите храни с по-ниска смъртност, особено от хронични заболявания като диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Обикновените пълнозърнести храни включват кафяв ориз и овес, а древните зърна като киноа, амарант, елда и булгур допълват с това, че не съдържат глутен.
  2. Зеленчуци: Тези растителни храни са цветни, питателни и изключително гъвкави. Дали са сурови, печени, задушени, варени или мариновани, те трябва да присъстват в чинията Ви, на всяко хранене. Лесно се добавят към пицата, бърканите яйца или в салатата.
  3. Протеини: Добрите за консумация протеини включват риба и ракообразни, особено тези, богати на Омега-3 мастни киселини. Накои от най-здравословните морски дарове, които може да изядете са сьомга, арктическа риба, скумрия, аншоа и стриди. Не забравяйте за растителните протеини като фасул, бобови растения, ядки и семена – тези храни съдържат ненаситени мазнини, фибри и могат да добавят незабавна текстура и аромат към салатите или самостоятелно, като задоволителна закуска.
  4. Плодове: Здравословните плодове в средиземноморската диета включват маслини, авокадо, грозде и смокини, като всички съдържат антиоксиданти и фибри. Консумирайте колкото се може повече плодове, както сезонни, така и местни. По отношение на това, кога се ядат плодовете, фокусирайте се върху това да бъде следобед или след вечеря.
  5. Полезни мазнини: Зехтинът е основната здравословна мазнина от средиземноморската диета и се използва за готвене, печене, сосове, винегрети и други. В допълнение към зехтина, Американската асоциация по сърдечни заболявания препоръчва здравословно олио за готвене, като това от рапица, фъстъци и шафран.
  6. Червено вино: Ползите за здравето от червеното вино са особено важни.  Проучване от 2015г., публикувано в Annals of Internal Medicine, свързва една чаша червено вино дневно (150мл. или 5 унции) с повишаване на добрия холестерол в организма. Отпиването на чаша вино може да подобри вкуса на Вашата храна, както и да Ви помогне да намалите стреса.
     

 

 

Средиземноморски план за хранене, за начинаещи

 

За разлика от конвенционалните диети, средиземноморската диета не Ви ограничава в ежедневно разпределение на калории, мазнини и натрии. Вместо това, Вие се храните с храни, които са сърдечно-здравословни ненаситени мазнини, и такива с високо съдържание на вибри, до насищане. Взимайки предвид тези идеали, е създаден план за хранене със средиземноморска диета, от закуска до вечеря. Уверете се, че през деня си извършвате и физическа активност, особено ако работите на бюро.

 

Закуска на средиземноморска диета

Задайте висок старт на деня като пакетирате колкото се може повече храна. Изберете богати на фибри пълнозърнести храни за отнова, а за топ изберете пресни плодове и орехово масло. Пълнозърнестият тост е идеалната основа за всички съставки – опитайте с нарязано авокадо, чери домати, яйца и други гарнитури. Избягвайте сладките зърнени храни и хранителни продукти.

  • Седем зърнест хляб, с козе сирене, кисело мляко и смокиня;
  • Сочни яйца на очи;
  • Авто-Тахини тост.

 

Средиземноморски диетичен обяд

Вашият обяд е от решаващо значение за следобедната енергия, затова не го погубвайте. Зърнените купи правят перфектният пакетиран обяд и предлагат разнообразие на здравословни съставки, от киноа до консервирана риба тон или сьомга или до печени зеленчуци. Тук става въпрос само за удобство – добавете протеинов тласък към свежата зелена салата с  фасул, или пиле, а след това опаковайте.

  • Риба тон и киноа;
  • Салата от домати, фалафел и фета;
  • Запечено пилешко филе на скара със сусам.

 

Вечеря на средиземноморска диета

Ако обядът е бил хранителен дуустер, тогава вечерята е шансът Ви за изкупление. Съсредоточете се върху създаването на балансирана с храна чиния и предизвикайте себе си, поне веднъж седмично да не консумирате месо. Намерете малки начини за увеличаване на храненето, независимо дали е с натрупване на свежа рукола над домашна пица, добавянето на печени зеленчуци към пастата или нарязани ядки и семена върху салатата.

  • Салата от запечена сьомга с цвекло и къпини;
  • Пица с гъби и рукола;
  • Веге-супа с гъби и киноа.

 

Средиземноморски диетични закуски

Лекуваме следобедната закуска дъвчейки цели плодове като вбълки, грозде, сурови ядки (бадеми) или сурови зеленчуци като моркови и целина, натопени в орехово масло, хумус или гръцко кисело мляко. Ако имате време, пригответе домашен хумус или вегетариански чипове от плодове.

  • Дип от песто и йогурт;
  • Хумус от бял боб с аншоа и магданоз;
  • Печени бадеми с росмарин;
  • Чипове от цвекло.
     

 

Идеи за пазаруване, докато спазвате средиземноморска диета

Имате знанията, имате и рецептите – сега е време да изпробвате всичко. Следващия път, когато излезете да пазарувате, може да използвате този удобен списък с хранителни стоки.

Растителни идеи

  1. Зеле, швейцарска коприва, рукола;
  2. Праз лук, лук, чесън;
  3. Репички, цвекло, моркови;
  4. Сладки картофи;
  5. Краставици;
  6. Артишок;
  7. Копър;
  8. Патладжан;
  9. Пиперки.

 

Протеинови идеи

  1. Консервирана риба тон, сьомга или хамсия;
  2. Прясна сьомга или скумрия, стриди, миди;
  3. Яйца;
  4. Чисто месо като пъдпъдък, патица и бизон.

 

Идеи за мазнини

  1. Зехтин;
  2. Рапично олио;
  3. Масло от шафран.

 

Идеи за пълнозърнести храни

  1. Киноа;
  2. Булгур;
  3. Ечемик;
  4. Пшеница.

 

Идеи за ядки и семена

  1. Бадеми, кедрови ядки, орехи;
  2. Семена от сусам.

 

Млечни идеи

  1. Фета, козе сирене, халуми, рикота, пармезан;
  2. Гръцко кисело мляко.

 

Идеи за плодове

  1. Маслини, авокадо, домати;
  2. Смокини, кайсии, череши;
  3. Крупи, портокали, грозде, нар.

 

Бобови растения

  1. Нахут, фасул, фава;
  2. Леща, грах;
  3. Фъстъци.

 

Подправки

  1. Хумус, тапенда, песто;
  2. Кимион, куркума;
  3. Смлян кориандър;
  4. Испански червен пипер (пиментон);
  5. Нишки от шафран.
     

 

Какви ястия трябва да бъдат изключени

Диетата на средиземноморската диета е богата. Някои продукти и ястия обаче трябва да бъдат изхвърлени. По време на храненето не може да се използва:

  • консерванти, ароматизатори;
  • полуготови продукти;
  • сладкиши, сладолед;
  • сол; 
  • мазнини.

 

Правилата на средиземноморската диета:

  • всекидневно консумирайте малко количество сирена и кисело мляко, 
  • всяка седмица консумирайте малко количество риба и птиче месо,
  • консумирайте големи количества храни от растителен произход, особено зеленчуци и плодове, 
  • сервирайте пресни плодове като десерт, 
  • яжте до 4 яйца седмично (броейки тези, които слагате при готвене и печене), 
  • основният източник на мазнини е зехтинът,
  • типичното дневно меню се състои от 3 хранения, 
  • пиене на минерална или трапезна вода с храната, вместо  газирани напитки, 
  • дневно пийте малки количества вино (1-2 чаши мъжете, 1 чаша жените), 
  • всекидневна физическа активност (разходки, спортуване)!

Спазването на тази диета не е трудно, достатъчно е да се придържате към гореописаните няколко правила.

 

Какви възможности дава средиземноморска диета

Новата комплексна пирамида на популярната средиземноморска диета е създадена според изискванията на международни институции и е призната от експерти в различни сфери.

С новата версия ще вникнете в някои културни, социални и кулинарни препоръки, които са присъщи не само за средиземноморска диета, но и за средиземноморския начин на живот.

Основната промяна, залегнала в обновената средиземноморска диета, се отнася до създаване на по-голяма отдаденост и наслада от създаването на храни и кулинарни ястия. Целта на тези дейности е да се превърнат в приятно занимание, в което могат да участват близки и приятели наравно.

 

Калорийно съдържание и разпределение на макро хранителните вещества

Едно изследване разглежда и сравнява препоръките за дневния калориен прием и разпределението на макро хранителните вещества спрямо различен прочит на средиземноморската диета през годините.

Спрямо тези данни, може да се каже, че при средиземноморската диета 37% от енергията идва от приетите мазнини (от които 19% мононенаситени, 5% полиненаситени, 9% наситени), 15% идва от протеина и 43% - от въглехидратите.

ABC
ABC
ABC
ABC
ABC